斯蒂芬妮·梅林格（Stephanie Mellinger）是一名私人健身教练、伸展和柔韧性专家以及营养师，她还是健身公司Omnia Fit的创始人。以下是她给新手的运动建议。

锻炼是健康和长寿的关键，但在繁忙的日程中安排时间可能有些挑战。

作为健身教练，我看到很多人试图每天至少进行30分钟到1小时的锻炼。这是一个很好的目标，但你实际上需要的最低锻炼量可能比你想象的要少。

根据世界卫生组织（WHO）的数据，成年人（18岁及以上）推荐的适度强度的有氧运动量至少为每周2.5小时，即每天21分钟。

对于想要锻炼但时间紧张的人，我建议进行有氧运动，或者是能够增加心率和呼吸频率的锻炼。这可以帮助降低血压，改善胆固醇水平，并减少心血管疾病和癌症的风险。

如果你是有氧运动的新手，以下是一些入门方法：

1、 准备一个心率监测器。

这对于刚开始锻炼的人尤其重要，这样你就知道你的心脏工作有多努力。

询问你的医生是否为你推荐了心率范围。如果没有，我建议从你的最大心率（HR）的60%到70%开始。这个范围被认为是适度强度，也是WHO的建议。

通常的计算公式是：最大心率 = 220 - 你的年龄。例如，如果你是40岁，你的最大心率是180次/分钟。超过这个范围可能会对你的心脏造成过多的压力。

如果你没有测量心率的方法，可以参考这个强度水平：你感到难以交谈，但仍然能够说话。

2、 设定较为现实的目标。

很多人认为他们需要设定一个大的目标，比如每周做五个小时的锻炼，或者训练去参加半程马拉松。

但我发现当人们从小而可行的目标开始时，会更加成功，比如每天步行15分钟。大目标固然好，但你必须将它们分解成小步骤。

在满足了你的较小目标一两周后，逐渐增加锻炼的持续时间和强度，直到你每周至少能进行150分钟的适度有氧运动。最好的锻炼是你能够在常规基础上保持一致性的锻炼。

3、 做你喜欢的运动。

找到你喜欢并适合你生活方式的运动，可以是跳舞、游泳或者打网球等各种运动。

我建议尝试多种运动，以免感到无聊。在它成为习惯之前，计划多种你期待的运动。这将帮助你保持积极性，使你的身体获得交叉训练。

4、 寻找锻炼伙伴。

如果你是一个社交型人，有一个伙伴有助于督促你，并使锻炼更有趣。如果你想要社团或团队的感觉，你可以加入各种运动队。

开始新的锻炼计划可能具有挑战性，但从长远来看是值得的。通过坚持和专注，你很快就会看到有氧运动给身体带来的好处。