专项耐力训练

耐力素质是指坚持长时间运动的能力，散打比赛分三局，每局 静打2分钟，对运动员的耐力素质要求很高，因此，在训练中，要有意识地着重提高自己的专项耐力。

方法：

1、 各种形式的长时间跑。

2、 越野跑，将心率控制在每分钟150~170次 （现在的手环应该都可以测，看看自己跑多快心率在这一区间），负荷时间为30~60分钟；坚持跑完全程。

3、 10~15分钟跳绳练习，在10~15分钟内进行不间断、跳动频率相同的跳绳练习，跳动方式可以变化，如单脚跳、双脚跳等。

4、 组合技术空击练习，可以采用各种进攻与防守的组合练习，要求动作快速、连续、协调间歇时间短。每组2~3分钟做5~8组，组间休息一分钟左右。

5、 一对多车轮战，4~5个人轮流当擂主，其余四个分别与擂主实战2~3分钟，擂主不能休息，打完一场立马换下一位体力充沛者与其实战。

6、 采用间歇训练法进行有氧和无氧耐力综合训练。间歇训练法是指对多次练习的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

无氧耐力训练

方法：

1、400米跑练习。

2、 上下台阶跑，练习者以最快速度冲上台阶，然后放松走下来，每组做8~10分钟，组间休息3~5分钟，2~3组即可。

3、 30米、60米、100米冲刺跑。

4、 400米、800米变速跑。如在400米跑道上直道冲刺跑100米，弯道放松走。

5、 打手靶练习，可以行进中打，也可以后退打，数量为50次。

要求：出拳速度要快，密度要大，规定时间内完成。

6、 单腿的鞭腿踢靶（50、40、30、20、10次、）递减练习或递增练习。

要求：规定时间内完成，动作速度要快，衔接频率要快。

7、 反应打靶练习，一人在移动中任意示靶，一人快速进行击打，3分钟一组，每组间歇30秒。

8、采用循环训练法进行有氧和无氧耐力综合训练。循环训练法是指根据训练的具体任务，讲练习手段摄制为若干个练习站，运动员按照既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。循环训练法时间和其他训练法综合运用进行练习的组织形式。

专项耐力训练总体要求

1、 专项耐力训练时要加强自身激励，坚持全程。

2、 强调的改善呼吸能力，强调加大呼吸的深度来改善体内供氧。

3、 儿童和青少年的耐力训练必须要以有氧耐力为主。

4、 要根据练习要求，合理地安排运动量、训练强度和间歇时间。

5、 训练时所选择的耐力训练内容要与专项结合进行。

下一期第二十九期：散打专项身体素质训练之专项功力训练，敬请期待

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