来源：经济日报-中国经济网

肠道吸收铁的量与体内铁需要量紧密相关，膳食成分也明显影响铁的生物利用率。例如，通常肠道对植物性食物的铁(三价铁或非血红素铁)吸收率为2%～10%，动物性食物铁(二价铁或血红素铁)吸收率为10%～35%。铁吸收率约占其摄人量的15%，取决于体内铁营养状况、摄人铁的形式和膳食成分。例如，当摄人膳食铁的生物利用率较低时，肠道吸收非血红素铁会增加。相反，铁补充剂减少非血红素铁的吸收，但不影响膳食血红素铁的吸收。除了铁吸收的这种部分调整，铁补充剂比安慰剂治疗可保持更高的铁储存。

食物中血红素铁也增加了非血红素来源铁的吸收。积极锻炼的女性食用更多的肉类比补充商业铁补充剂能更有效维持体内铁营养状况。

铁吸收增加或减少的因素

以下因素可以增加铁吸收:

胃酸；血红素形式的膳食铁；人体对红细胞的高需要量(血液丢失、高海拔暴露、体育训练、*)；蛋白质平均因子的存在；小肠中的维生素C。

以下因素可以减少铁吸收:

六磷酸肌醇(存在于膳食纤维中)；草酸；多酚类(茶或咖啡)；其他矿物质过量(Zn.Mg.Ca)，特别是补充过量；胃酸减少；抗酸剂的使用。

十种优质的含铁食物：

鸡油菌：黄色蘑菇不仅味道鲜美，而且还提供更好的铁质值，其他蘑菇通常每100克仅含约1毫克铁，但是鸡油菌每100克供应约6.5毫克铁，鸡油菌作为汤味道很好。

血肠：血肠可能不适合每个人，但含有大量铁，每100克消费食物超过5毫克，在平底锅中炒土豆味道很好。

小米：与其他谷物相比，小米每100克含有约6毫克，是最重要的铁提供者之一。即使是50克的小米也能满足日常的铁需求。

鸡蛋：鸡蛋主要是蛋黄含铁，铁含量约为每100克7毫克，如果只是吃蛋白，是不能获得铁的。

白豆：白豆含有大量铁，每100克约6毫克。但是，它们在我国并不普及，如果你爱吃豆类，可以试试扁豆，它在豆类中含铁量较高。

欧芹：欧芹是一种含铁量较高的蔬菜，每100克含3毫克。可以用欧芹装饰新鲜面包，或者做沙拉，不仅味道鲜美，而且健康。

菠菜：菠菜一直被认为是含铁蔬菜，其实它的含铁量比欧芹和白豆要低。

腰果：腰果含有许多矿物质，包括铁（低于4毫克/ 100克）。你应该适度吃坚果，毕竟它们富含各类营养元素。

猪肝：它绝对是补铁的最好食物，每100克含铁22.1毫克。它含量是牛肝的两倍。猪肝还含有大量的维生素A和维生素B12。但是，由于高胆固醇和可能的污染物，请不要天天吃猪肝。

大豆：像许多其他豆类（如扁豆）一样，大豆也含有大量铁（6.7毫克/ 100克），特别是在所谓的“大豆肉”中含有大量的铁（约11毫克/ 100克）。