小肚腩的堆积主要是脂肪的堆积，减少小肚腩主要是减脂和增加腹部的肌肉。卷腹是对于受小肚腩最有效的运动之一。比起仰卧起坐来，卷腹更不容易伤腰椎而集中锻炼在小腹肌肉上，能够更快速的减去小肚腩上的脂肪。同时还要适当的加上一些有氧运动，可以帮助小腹脂肪的消减。
导言：相信很多女生对于自己的腹部一定是很重视的，拥有一个纤细的腰围、性感的腹肌都会很大程度改变自己的形象。不仅这样当我们成功做到练出马甲线的时候，穿衣也会好看方便很多。但是现实生活中却有很多小伙伴，面对着日渐肥胖的小肚腩。
怎么找对努力的方向？怎么合理地付出自己的努力？都成为了大家当前的烦恼。其实导致女性腹部囊肿的原因很大程度有两个，第一个是脂肪太多，第二个则是腹直肌发生了分离。下面就根据刚才说的两个原因，为大家讲解一下怎么消灭囊肿的腹部。
通过阅读本篇文章将会了解到以下几点：
1、脂肪型肚子概述
2、脂肪型肚子怎么训练
3、腹直肌分离型肚子概述
4、腹直肌分离型肚子训练动作
第一：脂肪型肚子概述
脂肪型肚子顾名思义我们也可以简单地理解，就是因为腹部脂肪的含量太高导致腹部囊肿。在生活中我们经常见到这样的一群人，同时也很容易成为这样一群人中的一员。脂肪产生的主要原因是过剩的能量，转化为另一种形式就变成脂肪，当我们身体能量不够的时候，脂肪就会被分解继续提供能量。
同时脂肪还会起到保持身体温度，保护身体器官等。我们要塑造出自己想要的理想身材，减脂是一件多少都会有所涉及的过程。在我们减脂的过程中，很多时候总是先消耗内脏中的脂肪，而处于皮下的脂肪在物质消耗类型中总是处于后者。
①潜在危害：
皮下脂肪含量过高会影响我们的身材，导致生活中很多方面都会出现不好的现象。同时，还很不利于我们的身体健康，容易压迫器官、血脂过高等造成很多疾病。当内脏的脂肪含量过高时，容易造成冠心病、脑血栓、心肌梗死等。所以脂肪在一定程度上会起到保护身体作用，但是如果不及时控制反而会引起各种不易察觉的病变。
第二：脂肪型肚子怎么训练
脂肪型肚子减脂是很重要的，但是练出理想化的腹部，也并不是仅仅通过减脂就可以解决一切的问题，增肌训练也是很重要的一部分。所以下面就给大家介绍几个减脂和增肌动作。
（1）减脂动作
1、跪姿俯卧撑
首先，身体俯身向下，双手撑地并且双臂之间展开一定的距离，双腿稍微并在一起，并且依靠膝盖点地支撑身体平衡，双脚轻放在地面上。
然后，保证整个背部绷紧挺直，双臂弯曲使身体俯身向下，一直将动作进行到大臂与小臂之间的角度在九十度位置。
最后，缓慢地起身将身体还原到最开始时候的准备姿势。
建议：每个动作进行5~7组，每组进行12~15次。
2、仰卧起身抬腿
首先，身体以舒展的姿势平躺在地面上，双臂向头部的上方伸直，并且双臂之间的距离大约是肩部的宽度。
然后，保证双腿始终是伸直的，一条腿向上抬起，同时双臂保证伸直也要一起抬起，在双臂运动的过程中肩部也要稍微抬起。
最后，一直将动作进行到抬起的腿与地面垂直，双手可以越过抬起的腿，并且可以在腿后方接触为止，训练动作结束缓慢地将动作还原。
建议：每个动作进行5~7组，每组进行12~15次。
（2）增肌动作
1、侧支撑屈肘提膝
首先，身体进入四肢撑地跪姿，两只手臂伸直，双腿的小腿部分尽量平整地贴地，并且也要保证背部处于平整绷紧挺直的状态。
然后，身体稍微地向一侧倾斜转体，并且抬起非支撑那一侧的手臂和腿，接着弯曲手肘以及提膝收腿向腹部收缩。
最后，训练动作结束以后，再控制身体的平衡以及动作回返的速度，缓慢地还原到自己开始时候的准备的动作姿势。
建议：建议：每个动作进行5~7组，每组进行12~15次。
2、左右转髋
首先，双臂弯曲使手肘以及小臂着地支撑身体，双腿并拢伸直，双脚的脚尖蹬住地面，整个身体尽量保证挺直。
然后，保证双脚、肩部不要发生大幅度移动，同时也要保证双腿始终伸直，臀部缓慢地左右摆动，每一次都要将动作进行到能够进行的极限。
最后，当训练动作进行结束以后，再缓慢地将动作还原到开始时候的预备姿势。
建议：每个动作进行5~7组，每组进行12~15次。
第三：腹直肌分离型肚子概述
腹直肌分离型肚子就是指，腹部正前方的两大块腹直肌之间发生了分离，所以增宽了腹部的围度导致腹部显得很囊肿。出现这种情况的大多数都是刚生完宝宝的妈妈们，在*期间宝宝的生长需要一定的空间，但是正是因为扩展空间导致腹直肌之间发生了分离。当出现这种情况以后，我们通过一定的恢复性的训练是完全可以恢复的。但是如果不注意，便会导致成为腹直肌分离型的小胖子了。
②潜在危害：
这种现象容易导致腹部器官之间的保护出现空洞，同时还会很容易形成大的肚子，很大程度上影响身材的美观程度。同时也会导致很多的健康问题，就比如会使脊柱还有盆底肌所受到的压力增大，还很容易导致腰部扭转扭伤等现象。当我们出现腹直肌分离这种情况的时候，我们可以通过训练逐渐地恢复，但是也要注意避免负重、卷腹等类似的动作。
第四：腹直肌分离型肚子训练动作
1、猫伸展式
首先，身体进入四肢撑地跪姿，两只手臂伸直，双腿的小腿部分尽量平整地贴地，腹部稍微地下沉。
然后，保证双臂以及双腿不要发生晃动，将背部尽量向上方拱起，同时头部下低。
最后，动作结束后缓慢还原，继续进行下一次的训练。
建议：每个动作进行5~7组，每组进行12~15次。
2、四肢支撑式
首先，双臂伸直，并且之间打开与肩部差不多的距离，双腿弯曲膝盖与小腿贴附地面上，保证整个背部绷紧挺直。
然后，继续坚持这个动作一段时间。
建议：每个动作进行5~7组，每组大约15秒左右。
总结：可以通过本文判断自己属于哪种类型的肥胖症状，并且依据特定的训练动作进行训练。同时也要注意不管是哪种动作，坚持训练是我们必须要做到的，希望这篇文章可以帮助到大家。
