4、进入木板位置 30-60 秒，锻炼你的核心肌肉。面朝下躺下，双手放在肩膀下，脚趾弯曲以抓住地面。伸直双臂，将自己抬离地板。保持这个姿势，收紧自己的腹肌和小圆面包，然后将自己放低。

• 从一次让自己站起来 30 秒开始，然后每块平板支撑一下 60 秒。
• 当你保持这个姿势时，你的身体应该放在对角线上。
• 为获得最佳效果，请每人 1-2 天进行一次此练习。

5、做高级仰卧起坐来锻炼你的腹肌和臀部。平躺在你的背上，双腿伸直在空中，垂直于你的躯干。双手交叉在胸前。弯曲你的腹部，将你的肘部放在膝盖上，然后将自己放低。

• 做 2 组 25 次，每周 3-4 次。

6、做深蹲来加强你的核心。站立，双脚略宽于臀部宽度，双臂在身前伸展，掌心向下。慢慢弯曲膝盖，同时向后移动臀部，保持背部挺直。在保持平衡的同时尽可能低地蹲下，然后用脚跟向上推以恢复站立姿势

• 要进行全面锻炼，请进行 2-3 组 15-30 次深蹲
• 尝试每周至少做两次深蹲以观察改善。

7、努力做驴踢。双手和膝盖着地，确保手臂完全伸展并垂直于地面。保持膝盖撑 90 度角，抬起一条腿，直到大腿与躯干成一条直线并与地面平行。

• 每条腿做 10 到 15 次，共 2 到 3 组。