自重深蹲难吗？

无训练经验者要达到自身体重深蹲是有难度的，特别是大体重人群。

例如，对于一个只举铁1-2个月的人来说，深蹲的重量可能只有体重的65%左右。并且，你蹲得越多，自身体重增加得就越快。但经过6-12个月的持续训练，一般人都应该能用自身体重做组。如果做不到，说明训练计划发生明显错误。

2倍体重深蹲意味着什么？

如果你是一名男性，深蹲是体重的2倍，你能够与一些体重相同的专业力量举选手一起搭档训练了。如果你是一名女性，2倍体重的深蹲则鹤立鸡群，比许多专业力量举选手还更强壮。

3倍体重深蹲可能达到吗？

从大众天赋水平来看，不是每个人都能做到。你需要持之以恒，常年严谨地致力于训练和饮食。但一般人即便把一切都作对了，依然可能无法超过2.5倍体重的深蹲。

改善深蹲姿势的技巧

下面是几个小贴士，可以帮助你增加深蹲重量。虽然它们可能不会立即产生效果，但你应该会注意到，在实施这些建议几周或几个月后，你的颈后蹲感觉更容易了。

1.穿高跟深蹲鞋：跟高的深蹲鞋可以让你更容易蹲到足够深的程度。它们还能让你感觉身体结构更稳定，这种安全感可以帮助你在深蹲大重量时克服心理障碍。

2.每周至少3-4次训练髋部和脚踝灵活性：髋部和脚踝太紧是无法正确下蹲的常见原因。在健身房外，随机抽时间锻炼它们的灵活性，可以帮助你更容易深蹲而不失去平衡。

3.暂停深蹲：通过在深蹲的底部停顿2秒，你消除了底部“快速反弹”的本能诱惑。暂停深蹲强迫你在底部保持紧绷，强化深层肌群的本体感受，维护体态姿势。

4.确保深蹲模式最适合你的四肢比例：如果你个子高，或者大腿股骨长，你可能需要用更宽的姿势做后蹲，以缩短下蹲的行程。如果你的腿短，可选择窄一点的站姿。

5.视频记录你的深蹲姿势：正面/侧面/背面，查找技术错误，做出改进。

6.经常深蹲：每周多做深蹲可以让你有更多机会来完善姿势。如果你现在每周只蹲1次，试着增加到每周2-3次，这样你会达成更高的总容量，并且有更多时间来提高你的技术。（力量善小的训练者可以每次都练大重量，而成熟训练者需划分出大重量日和小重量日）