本文专家：吴涛，河北医科大学第三医院骨病科主任医师

钙是人体必需的常量元素之一。10月28日发布的《2022年国民钙健康白皮书》数据显示，缺钙问诊需求在人体十一大常量元素中排名第一位，远超于其他常量元素。

但与补钙的高关注度相比，国人预防和改善钙流失的情况并不理想。骨质疏松作为身体缺钙的典型症状之一，发病率正在逐年攀升，2018年国家卫生健康委员会发布的中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群患病率为19.2%，65岁以上人群患病率为32%。^①

事实上，很多人想“补钙”，但用错了方法，想要科学地预防钙流失，先要走出这些误区！

01成年人不需要补钙？补钙要趁早

不少人认为补钙是婴幼儿和中老年人才需要考虑的问题，成年人并不需要补钙。事实上，“存骨量”就像“存钱”一样，人体骨量在20~30岁增长，在35岁左右达到骨量的最高峰，随后便开始急速下降，而且这种骨量流失是不可逆的，因此需要尽可能保存体内钙质，趁早补钙，到老了再想补钙，为时已晚。

02喝骨头汤可以补钙？骨头汤起不到补钙效果

很多人认为“缺什么补什么”，希望通过喝骨头汤来补钙。事实上，对于补钙来说，骨头汤起不到很大的效果。这是因为，只有游离钙才能被人体利用，但是骨头中的钙属于不溶于水的矿物质，即使在长时间大火熬制的条件下，也很难溶解到汤中。^②

另外，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。^③

03吃虾皮最能补钙？奶制品才是“补钙高手”

河北医科大学第三医院骨病科主任医师吴涛介绍，我们身体是不能制造钙的，只能通过日常饮食来获取。补钙不但要看含量，更要看钙源和吸收，钙浓度的高低跟钙的吸收率不一定成正比。

比如生活中很多人喜欢吃虾皮补钙，虾皮中的钙质确实极其丰富，每100克里面含有991毫克钙，钙含量比牛奶还要高，但虾皮难以被人体肠胃消化吸收，因此补钙的效果并不是最理想的。

奶制品是补钙的最佳膳食来源，每100毫升牛奶含有104毫克钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。

04补钙首选碳酸钙？乳钙更好吸收

吴涛医生表示，市面上碳酸钙和葡萄糖酸钙的产品较多，人们也较常选择此类钙剂。但事实上，研究表明，乳钙的吸收率高达62%-70%，是碳酸钙和葡萄糖酸钙的2.5倍，是乳酸钙的1.75倍。乳钙中的钙磷比例达2:1，且牛乳中含有丰富的乳糖和蛋白，有良好的生物利用度，是极为理想的膳食钙源。

吴涛医生谈到，目前市场上广泛运用的钙补充剂是碳酸钙，它含钙量高，价格便宜，但是溶解度低，分解依赖胃酸，不适宜分泌胃酸量小的儿童和分泌胃酸酸度低的老人，对于很多老年人来说，碳酸钙数值高低意义不大，吸收才是硬道理。乳钙等有机钙是比较理想的，它容易溶解，对胃刺激小，对中老年人来说容易吸收。

君乐宝乳业集团副总裁、奶粉事业部总经理刘森淼介绍，乳钙具有易吸收、营养价值高的优点。君乐宝首款2倍原生钙奶粉——乐钙中老年乳钙配方奶粉，所有钙质从鲜牛乳中萃取，吸收率高于其他钙质。每100克乐钙中老年乳钙配方奶粉中添加1200毫克原生乳钙。此外，每10000克牛初乳中仅能提取4克的初乳碱性蛋白CBP。乐钙成人奶粉以“乳钙 维生素D 初乳碱性蛋白CBP”，构成了专业营养三重吸收配方。

补钙，健康的生活方式更重要！

吴涛医生强调，补钙产品不是万能的，老年人还应该养成良好的生活习惯，对骨健康更有利。

首先，均衡全面的饮食摄入，可以有效提高抵抗力并促进器官功能提高。

其次，要及时补充维生素D。人体内钙的吸收离不开维生素D，它可以调节体内钙、磷的代谢，促进钙的吸收和利用。

第三，尿钙升高和经常吸烟、饮酒、喝咖啡、喝碳酸饮料等生活习惯有关，应减少这方面的摄入。

最后，还要注意适量运动，运动可以加快血液循环，可以增强成骨作用，防止人体钙质的流失。

此外，要保证充足睡眠。长期熬夜、失眠，会导致骨质流失。缺钙的人更需要充足的睡眠，切忌熬夜。

参考资料：

①国家卫生健康委员会.2018-10-20一图读懂：中国骨质疏松症流行病学调查结果

②侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].现代食品,2021(15):99-101

③卫生部发布《防治骨质疏松实用手册》《防治骨质疏松要点知识》

（健康时报）