阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月2日发表题为《5种锻炼方法帮你避免久坐工作8小时造成的损伤》的文章，全文摘编如下：

今天的大多数工作都是在电脑前完成的。这意味着要花8个小时或更长的时间坐在屏幕前。

以前，腰椎受伤通常是由负重、弯腰、抱婴儿等造成的，但现在这些因素造成的损伤已经不那么常见了，腰椎受伤的方式已经改变，现在主要是由久坐不动的生活方式造成的。从长期来看，久坐以及坐姿存在问题，都会导致椎间盘突出。

“从人体结构来看，久坐势必会造成损害。人体的组织是具有黏弹性的，这意味着它们会随着我们保持身体紧张的时间延长而变形和疲劳。随着时间推移而积累的紧张会逐渐增大组织的负荷并可以达到导致组织撕裂的程度。这一特点意味着，如果我们保持一种姿势太久，即使最初不会产生问题或疼痛，也可能会导致损伤。”整骨医师、运动机能学家阿尼巴尔·沙罗夫斯基说。

“人类的身体结构天生是为了活动，而不是为了长时间保持一个姿势，除了夜间的睡觉。因此，我们在工作中需要时常打断久坐状态，这一点非常重要。”整骨医师、运动机能学家胡利安·魏斯告诉记者。

当我们长时间保持坐姿时，我们身体的负荷并不是最大的，也没有耗费多少力气，而且这种姿势很稳固，但随着时间的推移，这种姿势将产生针对身体组织的微小作用力。天长日久，人体组织的强度逐渐减弱，直到损伤发生。

当我们的坐姿不正确时，组织强度的减弱过程会加速，疲劳就会发挥更大的影响，会在你不注意的情况下产生微小的撕裂并造成组织损伤。

在不良坐姿方面，通常认为下背部的疼痛是由肌肉引起的，但实际上，它的起源是韧带和组织。椎间盘及其纤维开始变形，产生可怕的椎间盘突出。

你可以设定一个日常作息时间表，以保证不会连续保持坐姿超过一个小时。

我们可以站起来，散散步，做做伸展运动，以防止身体麻木，失去力量和弹性。也可以利用午休时间进行一些体育锻炼。但是，如果你没有这种条件，一组可以在工作时完成并避免身体损伤的简单锻炼动作也许可以帮到你。它们对锻炼身体、伸展肌肉和缓解紧张很有用。

腰椎运动

坐在椅子上，开始向后仰头，弯曲脊椎，骨盆开始向前推，同时挺胸。重复这个动作几次。请记住，这一运动由骨盆引领。“这是一种有意识的脊柱运动，对我们的健康有益。”魏斯说。

腿部拉伸

把椅子向后挪一点，然后在椅子上向前坐一些。先选择一条腿进行锻炼，用手抓住它，然后开始拉伸，每条腿保持40秒。重要的是在这个练习中保持腰背挺直。“拉伸腿部后部肌肉很重要，因为坐着时它们会收缩。”魏斯说。

坐姿转体

防止肌肉、韧带和椎间盘始终保持在同一位置。面朝前坐在椅子上，一只手抓住大腿，另一只手抓住椅背，用力扭转腰部。在两个方向上重复多次。“脊柱的扭转可以改善其活动性和润滑性。”魏斯说。

骨盆拉伸

离桌子远一点，双腿分开，身体前倾，用手压低膝盖，但要保持下背部的弯曲度。

头颈运动

把食指和中指放在下巴上，把头向后仰，用两根手指推动下巴以获得更大的灵活性。

“活动头部和颈部至关重要，尤其是在大量使用屏幕的情况下。”魏斯说。

来源：参考消息网