13条可以提高睡眠质量的小方法：

1. 坚持规律的睡眠作息，保持生物钟稳定

每天尽量保持在大致相同或接近的时间上床入睡和醒来，良好的生物钟习惯有助于长期改善睡眠质量，有人总想着我周末用睡懒觉恶补一下睡眠，实际上对于长期睡眠不足来说，是无效的。就像吃饭一样，你不可能期待周末一顿大餐来弥补一周的营养缺乏，长期以往，后果更加严重。

2. 避免深夜锻炼

很多人由于白天需要工作，可能只有晚上有空，锻炼身体是好事，但尽量把锻炼时间提前，特别对于本身就睡眠不好的人来说。运动让人体温升高，体温升高会抑制大脑分泌能褪黑激素，从而影响睡眠。

3. 建议白天增加室外运动

很多失眠或者有焦虑症的患者体内的多巴胺长期偏低，白天适度的运动有助提高多巴胺分泌水平，有助于晚上入眠。最佳运动时间是早晨或者下午4-5点，运动量最好保持在30分钟以上，以身上微微出汗为合适。为什么建议是白天室外运动呢？因为白天在室外可以沐浴到阳光，光照可以抑制褪黑素的分泌，使人白天保持清醒，精力充沛。

4. 避免睡前饱食和过量饮水

睡前饱食，增加胃肠负担从而影响睡眠，过量饮水则会导致半夜起来去厕所，同样对睡眠影响很大。

5. 避免咖啡因和尼古丁的摄入

含有咖啡因的食品和饮料常见的有巧克力可乐，咖啡，茶。尼古丁主要是在烟草中。这些都有一定兴奋作用。

6. 睡前避免饮酒

这条肯定有人困惑，心想喝酒后有醉意不是会容易入睡么，实际上，酒精会降低大家的快速动眼睡眠（REM），可以理解为深睡眠，让人处于浅睡眠阶段，这样实际降低了睡眠质量。

7.创造一个没有光源并且凉爽的睡眠环境

光亮会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，睡觉时应关闭电视，手机，电灯等光源。另有研究表明18℃左右的温度是进入睡眠最佳的温度。

8.学会睡前放松

洗完热水澡后，体温的下降有助于人感到困倦。当人处于紧绷的状态时，是很难入眠的，规定时间早点结束学习或着工作，为睡前保留一段放松的时间，比如听一些轻音乐让大脑在睡前几小时处于放松的状态，有助于快速入睡和提高睡眠质量

9.正确的午休方式

午休是一个不错的习惯，午休时间建议控制在45分钟以内，因为45分钟内的睡眠尚未进入深度睡眠，作为午睡来说，这个睡眠阶段醒来会感动精力充沛，如果午睡时间过长，从深度睡眠中醒来，则会仍然感到困倦，醒来白天工作和学习状态，另外，下午三点以后尽量不要再睡了，白天过长或者过晚的睡眠时间，会导致晚上难以入睡。

10. 正确的睡眠姿势

建议仰卧或者侧卧，不要俯卧，俯卧位的睡眠姿态会对重要器官产生不必要的压力。

11. 选择舒适的床上用品

建议选择软硬适中的床垫，让自己舒服的枕头，床垫，被褥。

12. 以上方法无效时

如果在床上躺了半个小时，换了N个姿势，辗转反侧半个小时还是睡不着，建议做点别的事情，但建议是比较枯燥的事情，让睡意来袭，有助于自然入睡。这里特指枯燥的事情，不要打游戏之类反而更兴奋。

13.长期低质量的睡眠，会降低免疫力和记忆力，同时会增加心血管疾病，糖尿病，癌症等疾病风险，还容易出现抑郁，暴躁等心理问题，必要时建议去医院就诊。