一、建议每天主动运动为6000步

成年人的能量消耗包括基础代谢（占60%—70%）、身体活动（占15%—30%）和食物热效应（占5%—10%）。

身体活动包括职业性身体活动、交通往来运动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。

建议每天主动运动为6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2-3次完成。

二、成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

1、太极拳：50分钟；

2、快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40分钟；

3、健身操、高尔夫球：30-35分钟；

4、网球、篮球、羽毛球：30分钟；

5、慢跑、游泳：25分钟。

三、中等强度身体活动描述

进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大消耗的能量越多。

身体活动强度用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。

通常中等强度身体活动的MET值为3—3.9；

活动时心率为最大心率的60%—80%[最大心率=200—年龄（岁）];

自觉疲劳程度或用力程度为“有点费力，或有点累、稍累”；

换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。

中等强度身体活动，常用快走作为代表。中等强度的下限为中速（4km/h）步行。

四、运动有益于健康

1、增进心肺功能，改善耐力和体能；

2、提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节；

3、提高骨密度，预防骨质疏松症；

4、保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖（*瘦体重的意思主要是指除去脂肪以外，身体其他成分的重量，通常肌肉属于主要的部分，虽然体重比较高，但是并不属于肥胖的类型）；

5、改善血脂、血压和血糖水平；

6、调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠；

7、肌肉力量的训练有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退；

8、降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。

运动需要自律，贵在坚持，坚持做了，必然会有意想不到的收获和效果。爱运动的人，都在悄悄为未来埋下彩蛋。

老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！

【上述知识点摘自《中国居民膳食指南（2022）》、《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》】