提及健康膳食总是少不了多吃粗杂粮和新鲜蔬果。这不仅因为它们富含维生素、植物化合物等重要营养，所富含的膳食纤维也特别重要。

中国居民膳食指南建议，每天膳食纤维摄入要达到25g。

但根据中国疾病预防控制中心（2010-2012）关于中国居民营养健康状况监测结果表明，国人每人每天平均膳食纤维摄入量约为10.9g，还不及推荐摄入量的一半！

所以，今天咱们来聊聊膳食纤维这个重要的物质，顺便再盘点下有哪些高纤食物值得选择。

膳食纤维是植物当中所含的一类不会被人体消化吸收的多糖。它们可分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类，作用侧重也有些不同。

膳食纤维虽然不会被人体吸收供能，但可以被肠内微生物利用，发酵生成短链脂肪酸，巩固肠道屏障作用，也促进菌群生态平衡。

1、缓解便秘

膳食纤维可以吸水膨胀，使粪便更为疏松好排。

无论观察性研究还是干预性研究都证实，足量摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘的症状。

2、促进肠道菌群生态平衡

膳食纤维被发酵后的酸性产物，能够抑制有害菌繁殖，促进有益菌生长。

3、血糖调节和预防2型糖尿病

膳食纤维含量高的食物，都具有低的血糖生成指数，有些列队研究显示膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。

4、体重调节

食用富含膳食纤维的食物，可增加饱腹感，也往往能量密度较低，有助于平衡全天总能量摄入，在体重控制上有较好的作用。

5、预防脂代谢紊乱

多项前瞻性研究的meta分析结果显示，摄入膳食纤维与冠心病发病呈负相关，每日进食全谷物可以降低心血管疾病的死亡风险。

既然膳食纤维如此重要，那就值得我们来评估一下自己是否达标，如果没有也要挖出问题所在。

首先，膳食纤维仅来自于植物性食物，而动物性食品几乎不含有。

所以，咱们还是可以按照211饮食法的结构来分析。主食、蔬菜都属于植物性食物，而高蛋白食物中只有大豆类是植物性食物，其他含有膳食纤维的食物还有水果、坚果。