三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 李琪 通讯员 朱文青

每年的9月1日，是我国的“全民健康生活方式行动日”。健康的生活方式，到底有多重要？研究发现，推广健康生活方式可以降低心血管疾病、恶性肿瘤以及慢性呼吸系统疾病等重大疾病的死亡率。

怎样才是健康生活方式？如何去养成这样的习惯？8月31日，三湘都市报记者采访长沙市中心医院肿瘤科副主任医师赵阳等多位专家，制定健康生活方式的“健康攻略”。

案例：不良生活习惯，他们都成为癌症患者

28岁的孙丽（化名）从事文案工作，一日三餐基本上是点外卖，晚上有喜欢吃夜宵的习惯，还经常熬夜。孙丽经常胃痛，近10多天来感觉病情加剧，自己在网上购胃药服用，但一直没有缓解。眼看熬不下去了，来到长沙市中心医院就诊，检查发现为胃癌早期。目前孙丽已经接受完手术治疗，准备进行下一步的化疗。

46岁的梁先生抽烟20多年，每天吸烟约20支。前阵子单位体检，接受胸部低剂量螺旋CT检查时，发现右肺肿块。梁先生来到长沙市中心医院做进一步检查，确诊为右肺鳞癌。万幸的是，癌症还处于早期，目前他已经接受手术，正在康复之中。

38岁的刘先生平日有嚼槟榔的习惯，10余年之久，平均每天要嚼3包。半年前，李先生发现自己舌部有一块白斑，眼看白斑逐渐长大，近日他来到长沙市中心医院检查，被诊断为舌癌。医生咨询刘先生病史，并结合他平日生活习惯，考虑为多年嚼槟榔导致舌部粘膜长期受到损伤，并发生变性所致。目前他正在医院接受治疗。

警示：坏习惯引发疾病，很多患者错过治疗时期

以上三个案例的患者，年纪都不大，怎都会被癌症找上门？赵阳分析，都是平时不健康的生活习惯所致。经常吃外卖，吸烟，嚼槟榔等，都是不健康的生活习惯。很多人总想着生病了去医院治病就好，没想到很多疾病等到发现时，已经错过最佳时期，甚至无法治愈。

赵阳提醒，长期不良的生活习惯引起的慢性病，不是几天就可以治好的感冒，比如糖尿病，酒精性肝硬化，冠心病，慢阻肺病，更严重的还有晚期癌症等，如果能早早接受健康教育，养成良好的生活习惯，这些疾病很大程度是可以预防的，寿命也能大大提高。

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摒弃不良的生活习惯，收好这份专家版“健康攻略”

如何养成健康的生活习惯？长沙市中心医院多位专家制定出9条建议。

第一、保持良好睡眠，不要熬夜。针对大多数人的工作时间规律，晚上11点前最好入睡。保证每天有7-8小时睡眠最佳。俗话说，中午不睡，下午崩溃，中午养成午休的时间，时间不能过长，20-40分钟最佳，不要超过一小时。

第二、控制体重，关注BMI指数。正常范围是18.5-23.9，≥24即为超重，≥28即为肥胖。市民可根据其指数的高低去调节自己的饮食和运动。保持BMI在18.5—23.9之间，是身体健康的一个最佳状态。

第三、饮食必须保持健康，了解《中国居民膳食指南（2022）》，吃什么，怎么吃，吃多少，都可以根据这个指南来指定适合自己的饮食方案。简单来说，一般正常健康人每日需要能量约2000千卡左右，即主食5-6两（其中粗杂粮占1/2），瘦肉类2-3两（以白肉为主，如鱼虾类，其次禽类，最末畜类），豆制品2-3两（少吃油豆腐），鸡蛋1个，牛奶300毫升，蔬菜1斤（其中深色叶菜占一半以上），水果半斤（以低糖水果、浆果为主），坚果少量（约10-15克），烹饪油以植物油为主，每日25-30克，饮水1500毫升左右即可满足机体需要。需要减肥者可以在上述基础上减少1/3左右的量，同时少吃深加工食物（如蛋糕、点心、腌腊制品），多吃原生态食物（如粗杂粮、新鲜蔬果、鲜鱼），改喝脱脂奶，适当增加饮水量。

第四、适当运动必不可少，养成规律运动的习惯，日常生活少静多动。这里应当注意运动强度和时间。首先得根据自己的年龄和体力来评估。运动时间每天应累计达30分钟，不一定要连续30分钟，可以分为两三个时段，每次10-15分钟亦可。运动强度以心率计算(可数脉搏)，心率=170-年龄，既简单又安全。运动量达到一定标准，可出现心跳、呼吸略快，此时体内基础代谢上升，血液循环加速，全身微汗。运动需避免过量，也要防止锻炼“走过场”。

第五、坚决反对吸烟。吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。停止吸烟即便只有20分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病，59岁以前戒烟，15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。

第六、建议限制饮酒。过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。如果不能戒酒，也必须控制饮酒量。

第七、建议戒槟榔，长期大量食用槟榔或槟榔制品对人体有危害，可能会造成包括口腔疾病在内的多种疾病的发生。如果孕妇有咀嚼槟榔的习惯，还有可能增加流产概率。嚼槟榔的危害通常有口腔损害、消化疾病、心血管损伤以及神经毒性，严重时可导致口腔癌。

第八、适当饮水。饮水能够提高呼吸道黏膜的湿润程度，进而分泌抵御致病微生物的免疫成分，能提高机体抵御呼吸道感染疾病的好处。水的比热比较高，喝水能够通过出汗、尿液对于体温的维持起重要的作用。喝适当水维持良好的液体状态，能够让体内的代谢进行的更加顺畅。每日饮水量应在1500-1800毫升。

第九、保持良好的心态。很多长寿的老人表示，他们的长寿秘诀之一就是保持良好的心态，遇事不爱计较，对生活充满信心。

（一审：黄娟 二审：彭治国 三审：张军）

[责编:吴岱霞]

[来源:三湘都市报]