作者：老王；来源：跑步指南

科学训练，强劲肌肉、关节、韧带，提升自己的能力才是预防受伤的不二法门，不要相信有什么神器，任何装备都不如你自己的能力来得重要。

——老王说

膝盖在跑步运动中有着极其重要的地位，膝盖的损伤在跑步中占了很高的比例，所以针对膝盖的护具也是跑友们很关心的一个话题。

护膝我们平常用得比较多，在各种体育运动中，护膝的使用非常广泛。几乎所有的体育用品商店都可以买到各种材质、结构的护膝。

护膝的主要作用就是保护和支撑。人类祖先四脚着地进化为双脚着地，在这个漫长的演化过程中膝关节却并没有同步进化得很完美使之能承受这么大的负荷。

膝关节是大腿骨和小腿骨交接的地方，前面是髌骨，中间有半月板，周围是靠肌肉和韧带进行固定和保护的。一般情况下，正常行走时膝盖就像铰链一样，膝盖骨在上下位移，不会有前后或左右的晃动。

但是在剧烈运动之下，因为受力过大、肌肉韧带强度不够以及疲劳等因素也会让膝盖骨产生非直线运动，这时膝盖就有可能受伤。护膝就起到一个保护和支撑的作用，将膝盖骨固定在相对稳定的位置，使其按照预定轨迹移动，这样可以降低伤害发生的概率。

我们通常看到的护膝是软性的纯编织的，在冬季还能起到一定的保暖防寒作用，老年人用得也比较多。

护膝对整个膝关节的肌肉、韧带和关节都有照顾到，有些高级的护膝带有硅胶垫加强缓震，两侧增加支撑条加强保护，增加了开孔具有快速散热透气等功能，更适合运动。

有些针对伤后康复的重型护膝可以从小腿一直保护到大腿，把大腿和小腿维持在一条直线上，从而减少膝关节的弯曲度，以此来避免病情的加重。

髌骨带也是针对膝关节的一种护具，体积不像护膝那么大，佩戴灵活。髌骨带的主要作用是保护髌骨韧带，稳定髌骨，减少半月板的磨损，对关节也有不错的保护作用，能有效缓解运动给关节带来的疼痛，特别是关节前侧的，对关节前侧劳损引起的疼痛也有很好的缓解作用。

髌骨带使用较为灵活。如果加压在侧面可以稳定外侧副韧带和髂胫束末端。加压在股骨和胫骨之间，能减小对半月板等软骨组织的压力和磨损。

同时髌骨带比较轻巧，基本不妨碍正常的运动幅度，尤其在夏季佩戴舒适性更好。

个人比较喜欢，一般会在长距离跑步中随身携带一根，以备不时之需，比如有一次越野跑右腿大腿肌肉有点抽筋感觉，用髌骨带压一下，有效缓解了抽筋的发生。

护膝和髌骨带两者的区别在于：护膝的保护面积大，性能上更加全面，保护效果也更好，在预防损伤和辅助康复、保护已受伤膝关节上都能起到作用。

髌骨带更注重重点部位的保护，灵活性好，因此也非常受广大运动爱好者的欢迎。

运动时，我们什么时候该佩戴护膝或髌骨带呢？一般来说是两种情况下会佩戴护具：1、预防运动损伤；2、保护已受伤的膝关节。

膝关节是人体最复杂的一个大关节，周围有多根韧带、肌肉、肌腱交错，在高强度运动和受到高能量外力时，这个“稳定结构“会被打破而造成损伤。所以，很多人会在运动时佩戴护膝，加强对膝关节的保护。

不过，不是很建议跑友们在日常跑步时都戴着护膝，如果你平时训练就总是戴着护膝，那么膝关节周围的肌肉、韧带和肌腱就得不到充分锻炼，产生防护依赖性，一旦离开了护膝你就会更加容易受伤。

要彻底避免”跑步膝“，只有加强膝关节周围的肌肉、韧带和肌腱，让他们能够承受更高强度的冲击，这才是根本。

靠护具，那只是辅助的办法，而不是终极法门。

这里介绍一个保护膝关节的最佳动作——靠墙静蹲（如下图）：

这个靠墙蹲姿训练，可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。

要诀只有一个：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。能力允许还可以单腿练、负重练、靠球练。

对于已经受伤过的膝关节，护具主要起到一个稳定病情，保护不再受到二次伤害的作用。

伤愈后重新开始运动，膝关节会感觉不适、发软、不稳定等状况，这时如果开始运动，就需要佩戴护具来稳定和保护膝关节，此时最好还是经过专科医生的诊断，来判断是否适合运动以及运动强度，是否需要佩带护具以及用什么样的护具。

综上所述，任何装备都只能起到辅助作用，即使是所谓的“神器”也无法保护你周全，让你在受伤的情况下还能运动自如。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。*跑步指南（running_guide）

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