夏天到了，运动健身的人明显变多了，但减了十天半个月，很多人发现自己还是没掉秤，感觉自己在无效减脂。那么对于健身小白来说，该如何有效减脂呢？

作为一个健身5年的博主，今天我将主要从饮食、运动计划两方面，来给大家分享一些干货。第一，如何才能实现减脂；第二，减脂期间如何科学饮食；第三，运动计划和运动量怎样安排。

我们首先需要明确的是，减脂的本质就是制造热量缺口，那这个热量缺口怎么来的呢？热量缺口=一天中热量消耗-热量摄入。

而热量消耗=基础代谢 日常运动 运动 食物热效应，基础代谢其实就是一个正常成年人一天中维持基本生命活动所消耗的能量，也是维持人体生命的必须能量。节食虽能产生热量缺口，但是长期热量摄入不足会导致代谢受损，反而得不偿失。

所以要想健康瘦，其实应该在保证每天摄入热量不低于基础代谢的基础上，多消耗，产生热量缺口，才是正解。

接下来，就为大家介绍减脂期间如何科学饮食。三餐按照优质碳水 优质蛋白 新鲜蔬菜，这么搭配基本上不会有太大问题。三餐中三种食物类型的比例，新鲜蔬菜：优质碳水：优质蛋白，大概是2：1：1， 拿拳头来举例，就是两个拳头大小的蔬菜 一个拳头大小的蛋白质 一个拳头大小的碳水。

不过我给出的只是一个参考数值，你可以以此为方向去规划自己的饮食，并根据自身情况不断调整，最终找到最适合自己的方案。

学会了怎么吃之后，接下来告诉大家减脂训练的安排。关于减脂期训练的频率，每周安排4-6次都是可以接受的，可根据自身的情况来调节。

对于我们一般人来说，稳态式的有氧训练就可以满足我们对于减脂的消耗需求。如果没有任何运动经验、体重比较大的人，一开始不用急着去跑，从快走开始，一点点循序渐进，先培养一个运动的习惯。

比如大概能够快走20分钟后，就可以从速度和时间上给自己加训练量，尝试慢跑20分钟，再到慢跑30分钟，最后进阶到持续跑步40分钟——这样一个循序渐进的过程是比较理想的。如果无法进行户外跑，那么可以在家进行一些开合跳和burpees的组合训练。

值得提醒的是，我们在进行户外进行有氧跑步后，或者是室内比较中高强度的训练后，一定要及时给身体进行能量补充。记住，是能量饮料，而不只是单纯的喝水或普通的运动饮料。

因为一般的运动饮料主要由水、葡萄糖、电解质等成分组成，长期饮用可能引发肥胖等代谢问题。而能量饮料属于软饮料中特殊用途的饮料，会主要添加牛磺酸、氨基酸等元素，帮助补充能量，提高运动表现，取得更好的锻炼效果。

知道了能量饮料的重要性后，下面就要知道买哪种比较好。在选择方面，给大家分享下，我一直运动常备的战马能量型维生素饮料。

从成分而言，战马能量型维生素饮料里面含有多种维生素和营养成分，能够补充运动过程中的能量所需，尤其是天然咖啡粉、牛磺酸、d-核糖这三种成分，以健康补给，提升能量。一般我会在训练前先喝几口，让自己在接下来的训练中保持一个相对好的状态。在训练过程中，我也会少量按需饮用，注意一定要小口喝，多次喝。

我个人感觉，战马能量型维生素饮料的口感非常清爽，既爽口又能补充能量，小小的一瓶也很方便携带，装在背包里或者拿在手上都特别方便。

总而言之，从科学的减脂角度来说，为了能持续有效的运动减肥，建议大家在运动前以及大量出汗后，都可以适量饮用能量饮料来帮助身体补充能量、恢复状态。另外还需要注意的是，所有的运动训练和饮食计划都需要视自己的基础而定。要会科学补充能量，制定合理的饮食和训练计划，不要陷入误区，毕竟减得快不算本事，减掉还不反弹才算减脂胜利！