快速减脂就得大量的运动，合理地控制饮食摄入，良好的作息习惯，以及制定严格的计划。

BMI的公式为BMI=体重(kg)/身高(m)^2。按照我国规定标准，正常体重指数为18.5-23.9kg/m^2，超重体重指数为24.0-27.9kg/m^2，肥胖体重指数为≥28kg/m^2，消瘦体重指数为＜18.5kg/m^2。

你的BMI指数为23.4，虽然在正常范围内，但是稍微不注意就可能超重了。所以控制在21左右是比较合理的。

一个月的时间减掉10斤还是有可能的，不过要严格的按照计划进行。因为你的目的主要是减脂，所以建议你更多的考虑有氧运动，能够快速燃烧脂肪的动作。

早晨慢跑每天跑10公里。当然对于一个不经常运动的，尤其不喜欢跑步的人来说这样很痛苦。所以我说的是慢跑，跑累了也不要停下来休息，可以改为快走。但是一定要把10公里坚持跑完，相信我刚开始的一个星期会很痛苦，坚持过来以后就会越来越轻松。

10公里对于普通人来说要一个多小时的时间才能完成，这期间身体已经在消耗脂肪提供运动所需的能量了。

接下来如果时间精力还允许的话，再做30分钟的燃脂动作，效果会更加显著。比如原地高抬腿跑30次，开合跳30次，同侧提膝30次，胯下击掌30次，深蹲开合跳30次，五个动作为一组，做上8组。

之后，再做10分钟的拉伸运动。主要就是大腿小腿肌肉拉伸，腰腹肌肉放松，手臂关节活动活动等。

也要控制好饮食。平时饭量减半，也就是能吃两碗饭的，只吃一碗。少吃面食，不吃高糖高热量的油炸食品。多吃绿叶蔬菜，牛奶，适量的水果。

晚饭要少吃，甚至可以不吃。最好也抽出60分钟来锻炼，比如快走，跳绳，慢跑等。

一定要有个好习惯。早睡早起，才能安排好一天的运动，才能更好地掌控每天要做的事情。

如此运动30天，一定可以达成你的目标。