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跑步是一项大多数人可以进行的健身训练，而跑步1小时可以消耗550-650大卡的热量，燃脂效率也是非常理想的。跑步只需要一双运动鞋，迈开腿就能动起来了。

但是，对于体重基数太大、体能基础太差的人来说，跑步坚持不了10分钟就会大汗淋漓、气喘吁吁，很难坚持下去。那么，肥胖的人怎么跑步才能减肥？

下面小编分享一份3个月的跑步减肥计划，让你体重下降15斤！

第一个月、快走与慢跑结合

刚开始跑步的人体能耐力比较差，单纯的跑步训练很难坚持下来，往往坚持不了2天就会放弃。

建议：你降低训练强度，可以从快走开始，结合慢跑进行训练，当你跑步跑不动的时候可以改为快走，5-10分钟后再改为慢跑训练。

这样可以让你延长运动时间，逐渐提升心肺功能，每次运动坚持40分钟以上，每周打卡4-6次，半个月时间你的运动能力就会有所提高。

第二个月、过渡为慢跑训练

经过一个月的体能基础训练，这个时候你已经可以完全适应慢跑训练了，我们可以全程进行慢跑，以6-9公里/小时的速度进行训练。

刚开始运动的时候身体主要是糖原参与消耗，而脂肪的参与量是非常低的，一般运动到30分钟的时候，糖原消耗得差不多了，脂肪的参与量会达到最大值。因此，我们慢跑的时候一定要坚持半小时以上，才能提高燃脂效率。

第三个月、改为间歇跑

经过了2个月的跑步训练，身体会逐渐适应运动的模式，这个时候进行慢跑训练卡路里消耗会不如刚开始运动的时候，我们需要提高运动强度，让身体远离舒适区，从而提升燃脂效率，避免身体下入瓶颈期。

我们可以尝试间歇跑，比如100米快跑 100米慢跑的重复训练，这种训练属于高强度间歇训练，需要很强的体能基础才能完成训练。间歇跑可以短时间内提升心率，让身体进入燃脂状态，同时锻炼肌肉，预防肌肉流失。

间歇跑每次只需20分钟就能达到锻炼的目的，间歇跑后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里长达12小时，让你身体持续燃脂，打造易瘦体质，瘦下来的速度会更高，身材也会更好。

3个月跑步计划的过程中，我们要付出行动，还需要管理好饮食。

减肥期间，饮食要注意清淡、少油盐辛辣，荤素搭配，主食可以减半摄入，适当补充点粗粮可以延长饱腹感，多吃优质蛋白比如鸡蛋、鸡胸肉等食物，可以减少肌肉流失，降低暴食几率。

男生控制每天的卡路里摄入不超过1800大卡，女生控制每天的卡路里摄入不超过1600大卡，这样才能避免热量超标，促进身体燃脂。

平时要戒掉零食跟饮料，三餐定时，细嚼慢咽，这样才能减轻身体运转负担，提高身体代谢循环速度，提高燃脂速度。