板栗属于坚果类，但成分上和粮食比较接近。它不像其他坚果那样富含油脂，熟板栗的脂肪含量约为1.5%，而其碳水化合物含量较多，占比达到了46%，比蒸米饭(碳水化合物占25.9%)还高。

从热量上来说，100g去壳熟板栗(10个左右)的热量是214kcal，约是100g蒸熟米饭的2倍，所以如果栗子吃多了，一定要适当减少主食的摄入量。不过，栗子的热量跟其他坚果比，还是少很多，比如100g干核桃热量是646kcal，100g炒杏仁热量是618kcal，都比板栗要高得多。所以，在控制一天总热量的前提下，适量吃点板栗，比如每天4~6个，是可以的。

板栗含有蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素，以及磷、钾等多种营养成分。尤其是以下3类人群，适当吃些板栗对身体有益。

经常“烂嘴角”的人。它与感染有关，也与缺乏维生素B2有关。板栗含有很多对口腔黏膜有好处的维生素，比如维生素B2。维生素B2又名核黄素，如果体内缺乏，口腔、皮肤、生殖等系统会发生炎症反应，而严重缺乏维生素B2还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。100g鲜板栗含0.17g维生素B2，是同等重量面条的3倍，米饭的5倍，土豆的4倍。所以有口腔溃疡或者经常“烂嘴角”的朋友，常吃点栗子对身体有好处。

免疫力低的人。数据显示，北京的熟板栗，每100g中维生素C含量是36mg(淀粉对维生素C有保护作用，不同品种数据也有不同)，不仅高于一般的坚果、粮食，甚至比很多蔬菜水果都要高。维生素C堪称免疫的“防御大臣”，如果长期缺乏会造成免疫系统功能降低，此外，缺乏维生素C，还容易出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等情况。

血压高的人。熟栗子仁的钾含量非常高，达468mg/100g，比一般的粮食、薯类都要高。大家熟知的香蕉富含钾，其含量也不过是256mg/100g。钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。当体内缺钾时，会造成全身无力、疲乏、心跳减弱、头昏眼花等不适，而补充充足的钾对于预防中风，协助肌肉正常收缩和辅助降低血压都有帮助。但肾功能异常的人群，以及正在服用一些可能影响钾离子排出药物的患者，饮食一定要遵医嘱，以免出现高钾血症，严重可危及生命。

板栗在吃法上，最常见的是糖炒栗子，味道软糯香甜。不过，对于糖炒栗子，一定不要多吃，一次可以吃三四个，一天最多不要超过10个。老人、小孩等消化功能弱的人群，更要注意不宜多吃。除了糖炒栗子，蒸、炖、煮的方法更值得提倡，例如蒸栗子、板栗炖鸡、栗子炖排骨。栗子能够延缓肉类里脂肪的吸收，又能和肉类互补，给身体补充蛋白质，既能当菜吃又能当饭吃，一举两得，味道也十分好。

(北京协和医院主任医师 于康)