国家二级心理咨询师 郭 瑞 □蔡利超 编 译

每个人都知道压力过大的感觉——心跳加速、呼吸变浅和思维游荡，但这可以控制和缓解。美国“读者文摘”网站总结了一些解压策略，能快速派上用场。

1.深呼吸。这是最简单的方法，用的人却不多。应对突如其来的压力，如接到坏消息、老板临时布置紧急任务、与配偶争吵等，当愤怒、不满的情绪涌上大脑，首先要注意的事是呼吸，努力做缓慢而深长的呼吸。这样能给大脑带来更多的氧气，降低应激激素的水平，让情绪缓和下来。

2.检查想法。“为什么发生在我身上”“他故意挑刺的吧”……当你的想法因为压力而越来越消极、冲动的时候，不要越陷越深，赶紧叫停，重新构建思维框架。你的目标是向前迈进，而不是迷失在忧虑中。

3.说句吉祥话。积极的语言能缓解压力，自我暗示是有用的。紧张时，可以对自己说“一切都会好的”“我相信自己的能力”“不好的事情马上就会过去”等。

4.心怀感恩。用感恩的心态来提醒自己生活中还有很多美好的事情，有助于轻松应对艰难境况。美国加州大学戴维斯分校的心理学家发现，心怀感恩的人情绪积极，生活满意度高，抑郁和压力水平较低。

5.回想一个快乐的地方。通过回忆一个让你感觉舒适自在的地方来逃避压力。回想时要具体，细节越详细，解压效果就越好。

6.纠正姿势。过度紧张的人通常在姿势上也很别扭。研究表明，不良姿势与焦虑、抑郁、无助和易怒有关。此时，保持挺胸抬头的端正体态有助于赶走压力。

7.摆个瑜伽体式。瑜伽动作对舒缓压力有非常棒的作用。美国哈佛商学院的研究表明，超人式（双臂交叉，双腿分开和下巴向上）能让人感觉有力量；月亮式（跪坐，双手合十于胸前后向上过头）能改善头部区域的血液循环，并将能量引导到头部。

8.透透气。仅仅是打开窗户，呼吸口新鲜空气就能帮助大脑获得更多氧气，从而缓解压力。吸入清新的空气能即刻改变大脑中的神经化学物质分泌水平，使心情变得愉悦。

9.放松肌肉。人在压力下，身体中的每块肌肉都会绷紧。可以主动地放松身体每一部位，如头皮、下巴、颈部、肩膀和背部，能起到迅速释放压力的作用。

10.按摩。瑞典于默奥大学的理疗学家发现，按摩能减轻压力。可以自己学习如何按摩头、脖子、肩膀和脚，能减少皮质醇分泌量，增强免疫系统功能，增加让人感觉良好的催产素、多巴胺和血清素。

11.发出声音。闭眼后发出像蜜蜂那样的嗡嗡声，能平息思维的波动，放松整个神经系统。外部的声音频率与身体和心灵的内在节奏产生共鸣，可创造出平静的心态。

12.抖一抖。在非洲和其他文化中，抖动身体能摆脱恐惧、自我怀疑和情绪紧张。想象一只离开水的动物正抖落皮毛上的水滴，用这种晃动来摆脱情绪困扰。

13.照镜子。这有意想不到的解压作用。通过照镜子，对自己做出积极的肯定，以释放忧虑或提高自信。汽车后视镜和化妆盒中的小镜子都能起到这样的作用。一边照镜子，一边大声说鼓励自己的话，如“我很强”和“我肯定能完成”。

14.写下来。当你的思维漫游时，把杂乱的想法组织成一份有条理的任务清单，可以帮助你把负担从大脑转移到纸上。把一张纸纵向折成两半，左边写“紧张性刺激”，右边写“如何采取行动应对”。写完后，你会发现自己重新获得了掌控感。

15.动用所有的感觉。有压力时人会变得更敏感，各个感知“通道”都更敏锐了。可以想办法为每一种感觉提神，如听轻松欢快的音乐，闻闻香喷喷的食物，看看户外美丽的风景或宠物图片，摸摸柔软的绒毛玩具等。▲