今天你“胖”了吗

随着社会经济及生活物质条件的改善，肥胖成为困扰许多人的重要问题。通过饮食控制来降低体重、控制肥胖是经济、可及、副作用低的方法，也广受社会大众的认可。

然而，通过饮食来减肥是不容易做到的，其中有许多学问。小萱通过阅读梳理文献，基于对医学原理的理解，结合实战经验，给大家讲讲“饮食减重”是怎么回事。

能量守恒与基础代谢率

世界上一切物质都遵循能量守恒，人体也不除外。当人体摄入能量高于消耗能量时，那么多余能量就会转化为人体组织，也就是体重增加。反之，体重则会减轻。

能量消耗主要包括基础代谢、身体活动与食物热效应三部分：

基础代谢

基础代谢是人体维持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量（也就是静息下消耗），占人体总能量消耗的60%～70%，其次是身体活动占15%～30%，最后是食物热效应占10%。这可以看出基础代谢是能量消耗的“主力军”，而身体活动占比是很低的，这就是为什么加强运动对减肥效果较轻微的原因。

食物热效应

食物除了会给机体补充能量，同时本身也导致了一定能量消耗，称之为食物热效应。摄食过程中，消化系统的运动、消化酶的分泌都会消耗热量。同时，食物在体内氧化分解时，还会增加人体的基础代谢率。细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高。各种食物热效应不一样，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，蛋白质能达到30%-40%。这就是为什么在减肥饮食控制中，是可以增加蛋白质摄入。

冬天吃羊肉感觉特别暖和，那是因为这种食物富含容易吸收的蛋白质，热效应大，导致人体体温升高。一般成人一天能量消耗约在3000大卡，基础代谢在2000大卡。但个体基础代谢有较大差异。这就是为什么有些人拼命地吃也长不胖，可能是因为其基础代谢率比较高，或者是食物能量吸收效能较低。1克淀粉或白糖含能量4大卡，1克蛋白质含能量4大卡，1克脂肪含能量9大卡。可见脂肪能量含量最高，故在减肥饮食控制中，要严格控制脂肪摄入。

身体活动

100克肥瘦相间的猪肉热量400大卡，100克面包含有的热量大概在300大卡，一碗米饭大约200-300大卡，一个肉包热量大概150-200大卡。消耗100大卡需要跳舞20分钟,骑车23分钟,爬楼梯11分钟,拖地20分钟。可见，经过亿年进化，人体是个能量转化效能极高的机器，多摄入一碗米饭需要散步一小时、慢跑20分钟才能把其能量消耗。