腰部作为人体的“中流砥柱”，对我们的工作和生活有重要作用。但不良的生活方式和人们对腰部的忽视，导致我们腰部加速衰退。腰龄超越年龄，严重影响我们的健康。

腰龄有三个指标

“腰龄”指的是腰的年龄。它不是专业术语，却提醒了人们别让腰部未老先衰。但近年来，因腰部疾病就医的患者日益增加，腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等，开始困扰更多的人。腰椎承载了上半身所有的体重，其负荷相当大。当我们坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，坐得越久，腰部压力越大。肥胖人群的增多，运动量的减少，都让我们的腰部负担越大，力量越差，腰痛年轻化的现象也日益严重。因此，判断“腰龄”，得衡量腰椎、腰肌和腰围三个参考指标。

腰椎。人体各项器官一般在３５岁左右时达到顶峰，随后开始走下坡路，腰椎亦然。但每个人腰椎老化速度不同。长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐等，都可能导致腰椎磨损得多，加快腰椎间盘退变的程度。

腰肌。腰肌好像人体的天然“束带”，对腰椎能起到较好的保护作用。随着年龄的增长，腰部肌肉力量逐渐变弱，容易导致腰肌劳损。如果腰肌劳损反复发生，会增加腰椎的不稳定性，加重患腰椎间盘突出的可能性。腰肌劳损年轻化是目前突出的一个现象。

腰围。上海交大发表的研究显示，目前中国人肥胖增长的速度已达全球第二。有调查显示，39.8%的人5年来腰围增长了1-2公分，31.7%增长了3-4公分，12.2%的人腰围增长了5-6公分，4.4%的人增长了8公分以上。

自测“腰龄”是否及格

判断“腰龄”状况，可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格，就说明你的“腰龄”可能没及格。

仰卧起坐测腰肌。仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：20-24岁的女性，1分钟做16-25个为及格，26-36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准降1-2个。40岁以下的成年女性，平均要做到20个。以此推算，60岁的女性每分钟做12-16个为宜，男性的数量要在女性基础上增加5-10个。需要注意的是，患有高血压、心脏病等慢性疾病的老人应量力而行，以免因用力过猛，发生意外。

卷尺测腰围。世卫组织推荐的测量方法是，被测者站立，双脚分开25至30厘米，将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。

看症状测腰椎。腰椎问题可以到医院进行核磁检查，判断是否腰椎出现提前退化或椎间盘突出。早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬，经过适当的卧床休息可缓解；但如果是反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、下肢放射痛，腰痛进行性加重甚至夜间痛，就要考虑腰椎出现病变了，需要引起高度重视，及时就医。

重点人群重点保护。首先，长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人，要特别注意避免腰部着凉。其次，受过外伤的人。搬重物、运动时瞬间用力过猛，就会造成腰部受伤，慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。再次，重体力劳动者。临床发现，重体力劳动者的发病率比轻体力劳动者的发病率高。最后，长期伏案工作的人，应多参加体育锻炼,增强腰部力量。

护腰有方

走姿坐姿要纠正。走路时不要弯腰驼背；坐着或开车时放一个腰垫，减少腰椎受力；避免久坐，每坐４５分钟要起来活动放松一下。

核心肌力护腰椎。游泳和燕飞都是训练核心肌力好方法。尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。但游泳也要量力而行，一旦动作掌握不好反而会造成运动伤害。建议每天游１０００米即可。

合理饮食。少食油腻食物；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法，用少量油炒菜。养成饮用白水和茶水的习惯。进食有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱。增加新鲜蔬菜和水果的摄入。

山西省中医院 脊柱外科 梁雄勇