健身增肌期，早餐只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片，好吗？先笼统地回答一下：不好！

在讨论这个问题前，我们先要解决一个问题，“早餐吃4个煮鸡蛋和1杯麦片”，具体是指下述哪一种情况？

（1）除了早餐，午餐、晚餐、零食或加餐等，一概没有；

（2）三餐都吃，零食、加餐也有，只不过早餐“只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片”。

显然，如果是第（1）种情况，讨论就结束了，因为一天“只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片”，不仅无法满足增肌需要，连基本的营养补充和均衡都会产生问题。所以，第（1）种情况不考虑。

如果是第（2）种情况，我们立即会发现，单独讨论早餐吃了什么，没有意义。因为锻炼者全天总的摄入，都会对最终的增肌效果产生影响，应该讨论全天总的饮食安排，而不是其中的某一餐或某些食物。

要想达到良好的增肌效果，有哪些必要条件呢？最主要的有3点，分别是：足够的蛋白质、足够的热量、足够的训练。前两个因素，涉及的都是饮食问题。所以，我们先谈饮食：

（1）4个鸡蛋和1杯麦片，有多少蛋白质和热量？

每100克鸡蛋（约2个鸡蛋），含蛋白质13.1克，热量139千卡。那么4个鸡蛋，所含蛋白质约为26.2克，热量约为278千卡。

每100克麦片（普通麦片），含蛋白质12.4克，热量368千卡。假设早餐的麦片食用量就是100克，即一杯麦片。

那么，这样一顿早餐总的蛋白质摄入量为38.6克，总的热量摄入为646千卡。

（2）热量够不够？

假设，早餐的热量占比为全天热量的35%，则可推算出全天热量摄入值为1846千卡。而普通成年女性一天的热量需求也要达到2000千卡的水平，男性则在2500千卡的水平。如果从事体力劳动，或者参加体育锻炼，全天不到1900千卡的摄入量显然不够，身体会处于热量赤字的状态。

而热量盈余是增肌的前提条件。所以早餐只吃这些食物的朋友，必须在另外两餐、加餐或零食中，加大热量的摄入，否则难以满足增肌训练对热量的需要。

（3）蛋白质够不够？

仅看早餐食谱，无法做出判断。按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质为标准来计算，一个体重70公斤的男子，一天的蛋白质需要求应达到105克。现在早餐已经摄入了38.6克，那么余下的66.4克蛋白质，就需要在午餐、晚餐、加餐或零食中补齐。

这里还有一个问题。煮鸡蛋中的蛋白质，属于动物性的优质蛋白，身体吸收和利用率高（94%可以被身体利用）。而来自植物的蛋白质，其利用率就要比它低得多。如果给鸡蛋的蛋白质质量打分为100，那么全麦蛋白质的质量，只能打44分。

所以，一个简单地摄入优质蛋白、提升利用率的办法就是，在训练前后喝乳清蛋白粉。不过要注意，在摄入纯蛋白质补剂时，如果不配合饮食，或者添加碳水化合物，那么所摄入的蛋白质就不能被有效地代谢。

吃，并不能让肌肉得到增长。肌肉的增长，来自于它对外界刺激的适应。所谓“外界的刺激”，就是力量训练。有了外界的阻力、压力，肌肉才能通过锻炼得到成长。

通常来说，最基本的要求是：每周至少进行三次力量训练，每次训练时长达到一小时。事实上，如果你想拥有较明显的“训练痕迹”，一周三次训练是远远不够的，经验上来说，至少要达到一周五次。

此外，还有训练质量、训练效率等方面的要求。没有目标、盲目训练、训练时精神不集中、具体采用怎样的训练方案等等，都会导致训练效果差，哪怕你吃进去再多的蛋白质也没用。

所以，增肌是一个系统工程。我们既不能只关注饮食，也不能只关注训练，更别说只关注一天中的某一餐了。所以，仅讨论一顿早餐，对于增肌效果的影响，无甚意义。

最后，结合上述讨论，御行君给出几点建议：

（1）为增肌设计全天的、整体性的饮食方案，不仅要关注早餐，午餐、晚餐、加餐、零食全都要考虑。

（2）从“早餐4个鸡蛋和1杯麦片”进行推算，全天的热量摄入很可能不能满足增肌需要，因此必须提升全天的热量摄入水平。

（3）单单“早餐4个鸡蛋和1杯麦片”所提供的蛋白质也无法满足增肌需要，必须在其他时间补充足够多的蛋白质量。

（4）训练和饮食必须相互配合，两者都要重视，而不能只关注饮食。

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