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健身训练的时候，我们除了要定期进行有氧运动外，还要重视力量训练。力量训练的好处是非常多的，并不是只有增肌这一个好处。

坚持力量训练，可以强化身体肌群，避免肌肉的分解，提升身材比例，还能强化身体的力量水平，促进睾酮分泌，让你保持年轻的身体状态，看起来更有活力，战斗力倍增。

一个人身体的老化是从肌肉流失、力量退化开始的，这个时候会伴随着身材发福，精力下降的现象。想要减缓衰老速度，我们需要加强力量训练。

那么，力量训练应该从哪里入手呢？男生坚持这几个力量动作，提升肌肉维度，让你保持旺盛体能，减缓身体衰老速度。

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作，可以强化臀腿肌群，促进睾酮的分泌，帮你提升下肢爆发力跟稳定性，保持灵活的双腿。

刚开始进行深蹲训练的时候，可以先从徒手深蹲开始，一段时间后再进行负重训练，训练的时候15个深蹲为一组，每次4-5组，训练后肌群会感到酸疼，走路会软绵绵的，这是肌肉撕裂后正在修复的表现。

动作2、保加利亚蹲

这个动作是深蹲的升级变式训练，除了可以收获深蹲的好处外，还能锻炼身体的平衡性，可以更深入地刺激下肢肌群，提升臀线，还能针对弱势肌群进行强化训练。

训练的时候，每侧进行10次，重复4组，酸疼感会比深蹲更明显，效果也会更棒。

动作3、山羊挺身

这是一个锻炼核心肌群，强化脊椎的复合动作。核心肌群连接着上半身跟下半身，起着承上启下的作用。

而强大的核心力量可以提升运动表现力，让你进行其他健身训练的时候不容易受伤，更加高效、安全的锻炼。

不过，腰椎突出的人不适合进行山羊挺身。山羊挺身训练的时候，每次15次，重复4组左右，可以逐渐提升核心力量。

动作4、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群是徒手动作，非常适合居家训练，俯卧撑除了常规的训练外，还有各种升级变式训练，可以全方位、多角度雕刻胸肌，提升手臂力量，提升上肢线条。

俯卧撑训练的时候，我们可以先从标准俯卧撑开始，每组15个以上，重复5-6组，隔天或者2天训练一次即可。

当你觉得常规俯卧撑没有难度的时候，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等升级训练。