□ 本报记者 王 建

户外体育场馆暂停开放，家里又没有跑步机，想跑步健身怎么办？别着急，山东体育学院竞技体育与体育教育学院中长跑教练钟海波分享了一套居家有氧跑动作，让你在家也能跑。

钟海波说，有氧跑是有氧运动的一种，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的跑步活动。他介绍，有氧跑的好处很多：“跑最易掌握、不受年龄、性别和时间的限制。研究表明，有氧跑能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。长期坚持有氧跑，还能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。此外，有氧跑还有助于恢复体能、提高睡眠质量、预防骨质疏松。”

怎样判断跑步时是不是有氧跑？“用心率法判定有氧跑，心率值一般在140次每分钟以下，呼吸均匀顺畅，身体感觉愉悦。”钟海波表示，有氧跑每次锻炼的时间不低于20分钟，理想的运动时间维持在45到60分钟，运动时心率以120到140次每分钟，每周坚持3到5次为宜，运动的时间最好选择下午3点至晚9点。

钟海波介绍的居家有氧跑，共有8节，分三个部分，“第一节和第二节为准备部分，第三节到第七节为基本部分，第八节为结束部分。其中第一节到第七节，每节8个八拍，4慢4快，最后一节节拍数不限”。

钟海波说这套居家有氧跑动作主要是介绍一个自行创编有氧跑的思维方式、方法，大家可以发挥想象力自编自创，也可以与家人一起创编，共同练习。“大家可以根据个人健身需要，控制练习量。节拍数上，每节操可做4个八拍、8个八拍、12个八拍或更多八拍；动作速度上，可采用慢速、常速和快速三种方式中的一种或几种组合来练习；动作选取，可以单个动作，多个动作组合；练*量，建议每组4到6分钟，做6到8组。”

放松部分的符号智跑是这套动作的一大特色，钟海波说，符号智跑是以跑步形式临摹文明符号的运动方式，符号可以是汉字、汉语拼音、成语、阿拉伯数字、英文字母、英文单词，数学公式，几何图形等，它集益智、健体、趣味于一体，适合人群广，老少皆宜。“符号智跑能较好激发健身者的想象力和创造力，达到身心兼顾、协同发展的健身目的，跑出智慧和健康。另外，通过脑力活动的主动参与，动作速度、动作节奏的调整，很好实现了注意力的转移、身心活动的转换，将运动强度逐渐降下来，达到一个消除疲劳、恢复体能、娱乐身心的目的。”