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张先生查出血糖有点高，肚子也是年年渐长，下决心要“管住嘴、迈开腿”。饮食上首先做到了少吃点，把以前的主食量减了差不多一半，以前顿顿少不了红烧肉也不再天天吃，每天还保证有一斤以上的新鲜蔬菜。可在如何运动上，他想知道每天快走或慢跑几公里就能有效呢？

对于有“三高”的人，特别是步入中年后出现“将军肚”的人，机体各项代谢指标发生了异常，为多种疾病的发生埋下了隐患，去除这些危险因素最有效的方法就是改变生活方式，其中运动起着非常重要的作用。运动是机体消耗能量的过程，有研究显示：通过运动消耗掉300千卡的热量，才有助于机体防治各种疾病。

那么，如何运动才能达到消耗300千卡热量的要求呢？这里给出一个标准的有氧运动方案可参考。

• 运动前准备：拉伸腿部的韧带，活动颈、腰、髋、膝、踝等关节，进行5分钟；
• 运动的强度：快走或慢跑，也可交替进行，时速保持在6-8公里/小时，持续进行45分钟左右；
• 运动后放松：逐渐放慢快走或慢跑速度，进行缓慢步行10分钟。

综上所述，如果选择快走或慢跑来运动，要达到消耗300千卡热量的要求，需要按上述标准来进行。当然，也可以选择其它的运动方式，从运动医学的角度来说，进行以下运动也能达到相应的要求：

• 散步60-90分钟
• 游泳30-40分钟
• 跳绳30-40分钟
• 爬楼梯2000级
• 广场舞40-50分钟
• 骑自行车60-75分钟

需要说明的是：这样的标准运动可以起到一定的治疗作用，特别是对存在以下指标异常的人来说，如果存在三项及以上，即表明机体存在代谢异常或代谢疾病，需要积极治疗，而运动是必不可少的治疗措施之一，且需要按照运动要求来进行。

• 体重超重或肥胖，尤其是肚子大的人，比如男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm
• 高血糖及有糖尿病的人，比如空腹血糖≥6.l mmol/L，餐后2小时血糖大于≥7.8 mmol/L
• 血压偏高及有高血压的人：血压≥130/85 mmHg及达不到高血压最低控制标准140/90mmHg以下
• 血脂中甘油三酯≥1.70 mmol/L
• 血脂中低密度脂蛋白≥3.37mmol/L
• 血脂中的高密度脂蛋白<l.04 mmol/L

现在，你可以对照这些指标与运动标准来检点一下自己了！

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