心率是我们都需要关注的重要健康指标之一，当我们身体活动时，我们的心率会比正常情况快，确定锻炼和运动期间的心率也有助于评估部分心血管健康。因此，许多人想知道心率在多少时，人们运动是安全的。

心率和运动

有氧运动的有效性取决于频率、强度和持续时间。大家知道自己锻炼的频率和时间以确保健康，但人们还需要了解心跳的快慢以帮助评估运动强度。

基于区域心率的MHR：如果大家自己知道最大心率（MHR），则可以使用心脏的训练方法来正确放置自己的运动强度。

有些是个性化的，可以通过运动教练的测试或作为一些更昂贵的心率监测器的功能来提供。人们可以使用基于年龄的心率图表来查看自己的最大心率，还可以根据自己的最大心率的百分比找到目标心率。

以下是心率区的一般分类：

健康心率区：50–60% MHR；

健身心率区：60-70% MHR；

有氧心率区：70-80% MHR；

无氧心率区：80-90% MHR；

红线：90–100% MHR。

运动时什么样的心率才是安全的？

对于年龄在 20 到 45 岁之间的跑步者，他们跑步时的平均心率在 100 到 160 bpm 之间。然而，很难回答这是否是跑步的理想心率。原因是运动时理想和安全的心率计算水平取决于许多主观因素。

大家应该在锻炼时监测自己的心率，据专家介绍，运动是一个很好的习惯，如果我们练习得当，它会给健康带来很多好处。相反，如果操作不当，则会导致许多健康问题。比如刚开始运动的时候，运动强度过大，运动时间过长会对心血管健康产生一定的影响。应适度运动，逐步改善心血管健康。

有一个公式可以帮助人们确定锻炼时的安全心率，即从 220 中减去人们的年龄。例如，如果人们30岁，人们跑步时的最大心率将为 220-30 = 190bpm。

确定运动期间的最大心率非常重要，与健康相比，它是我们依靠适当调整运动强度的基准。因此，大家将在训练过程后达到最高效率。

那么具体来说，当人们运动时，多少心率是安全的？

对于 20 多岁的人：运动时的最大心率为 100 到 170 bpm。

对于 30 多岁的人：运动时的最大心率为 95 至 162 bpm。

对于 35 岁的人：运动时的最大心率为 93-157 bpm。

对于 40 多岁的人：运动时的最大心率为 90 到 153 bpm。

对于 45 岁以上的人：运动时的最大心率为 88 至 149 bpm。

对于 50 多岁的人：运动时的最大心率为 85 至 145 bpm。

对于 60 多岁的人：运动时的最大心率为 80 至 136 bpm。

以上数字仅供参考，根据大家当前的健康状况，心率也可能会略有变化。但是，如果大家在运动时心率过快，则应去看医生进行检查和治疗。

如何在跑步时监测心率？

一旦大家计算出自己的心率，大家就可以在跑步时应用它，以避免突然疲劳并带来更高的效率。

首先，检查心率最基本的方法是手动计算心率，为此，大家可以将两根手指轻轻放在手腕上，直到能感觉到脉搏，计算 30 秒内发生的节拍数并将其乘以 2 以求出 60 秒内的节拍数。

在跑步期间测量心率的一种更简单的方法是佩戴健身追踪器或者医疗心率监测器。

其次，在练习慢跑时，如果发现任何异常，应放慢速度，专注于平稳呼吸。如果一个人在运动时持续出现胸痛，跑步者应该咨询医生。

还有，如果大家在服用任何减慢心率或影响心脏对运动的反应方式的药物，有心律失常、心脏病发作或其他医疗问题的病史，应该咨询医生。

对于任何计划参加跑步的人来说，找出平均和最大跑步心率至关重要。这不仅会影响锻炼的效果，还会影响人们的健康。因此，如果大家在锻炼时感觉到任何异常的心脏迹象，请休息一下并检查自己的健康状况。

参考资料

《正常的心率是多少？》医学审查人Christine Mikstas, RD, LD2020年2月19日

《运动是要注意什么？》医学审查人Franziska Spritzler2017年9月3日