我们之前说过，跑步成绩是在神经控制下：心肺系统、骨骼与肌肉、供能系统共同作用的结果。所以，跑步的训练也就需要从这三方面入手。让你练得有效，练得明白。

接下来，就是给跑步「划重点」的时间了。

01. 基础耐力 — 每周两次 3 公里跑

经常有人说自己「跑不动，一跑就喘」 ，「体能不好」 ，其实大多情况说的就是自己基础的心肺耐力不强。心肺耐力也是对于跑步而言最重要的基本素质。心肺耐力需要较长时间的训练才能得到提升，而且停训后退化的速度也较快。

如果你心肺耐力不强，要从最基础的每周两次 3 公里跑开始练起。你可以先给自己定一个小目标，比如 15 分钟持续的慢跑。一开始的时候可以不太追求速度，田径场上 3 分钟一圈也是可以的， 1 - 2 周以后，你就可以尝试着增加跑步的速度。当你可以达到 15 - 18 分钟跑完 3 公里的时候，你 1000 米就已经具备及格线的水平了。一般人达到这个水平只需要 4 - 6 周的时间。

02. 肌肉力量 — 每周两次力量训练

在进行基础耐力训练的同时，对于我们这些平时不锻炼的弱鸡而言，核心力量与下肢力量也会成为我们跑步速度提升的瓶颈。

这是因为在跑步的过程中，核心功能负责整个身体的稳定，下肢负责发力。没有良好的核心功能，就会出现跑起来笨重的感觉。没有良好的下肢力量基础，就会在后半程感觉迈不开腿，双腿发沉。

为大家推荐两个 Keep 中的训练课程，帮助大家建立良好的核心功能和下肢力量。

03. 速度训练 — 每周一次的间歇跑

以上两项训练，如果你完成了，达到及格线就没有什么问题，但是如果你希望能够得到高分甚至满分，你就需要速度训练的帮助。速度训练会最大程度激活你细胞中线粒体的数量和活性，让你可以爆发更多的能量。

速度训练最常用的练习方法就是间歇跑：100 米的冲刺，间隔 40 秒，重复 8 组。或者 200 米的冲刺，间隔 1 分钟，重复 6 组。