现在意识到锻炼对身体健康的人越来越弱，但很多人都因为工作和家庭负担而抽不出时间。那么，如果要一定的锻炼效果最少需要多少时间？，30分钟？20分钟？10分钟？医学问题不同于数学推理，它是要用实验来说话的，这也就是基于证据的健康建议（Evidence- Based advice）。

试验来了，3秒钟的高强度的用力锻炼就可以使你的肌肉力量有显著的提高。

上个月《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》（斯堪的纳维亚是指北欧附近的几个国家）上的新研究，由来自日本和澳大利亚的科学家对 39 健康的大学生进行每天三秒钟的重量提升训练。

参加试验的人坐在一台称为等速测力机器前，机器有一个长杠杆臂，可以上下推拉，可以提供不同大小的阻力

试验人员要用自己的最大力气来操纵加重的杠杆，使手部二头肌最大限度地张紧或者释放。一组人慢慢抬起杠杆重量，就像手臂弯曲举起哑铃，肌肉做向心收缩，也就是维持最大力量，肌肉长度逐渐缩短。另一座慢慢降低杠杆，肌肉做离心收缩，保持最大力量，肌肉长度身长，比如在手臂弯曲状态举着哑铃时慢慢放下手臂。我们都有这样的体会，往往是释放重量时更加消耗体力。第三组志愿者在半空中保持杠杆高度不变，保持力量，肌肉处在紧张状态，但不伸长也不缩短。

每个参与者每天只进行三秒钟这样的二头肌锻炼。也就是说这是他们每天的全部锻炼。每周一共5次，持续一个月，算下来每个人总共的锻炼时间大概就是一分钟。

到了一个月的试验结束时，研究人员重新测试了每个人的手臂力量。结果显示就这三秒钟的训练可以提高二头肌的力量。

提升或保持高度不变两组人二头肌力量增加了 6% 到 7%。肌肉做离心收缩一组的热人，就是降低杠杆高度的一组，获得更大的收益，他们的二头肌总体上强壮了近 12%。

我想很多人看到这个结论都会和我一样觉得非常高兴。

作为研究人员之一，澳大利亚伊迪丝考文大学的运动科学家肯野坂教授解释说：“很多人认为你必须花很多时间锻炼，但事实并非如此。短时间、高质量的运动仍然对你的身体有益，每一次肌肉收缩都能对你身体的健壮做出贡献。

研究人员认为你可以在家中使用 5 公斤的哑铃来验证这个试验效果。将肘部放在桌子上，慢慢将其抬离表面，然后慢慢降低。这样做一次，然后切换到另一只手臂，任务就完成了。

在这个研究之前，就有关于高强度运动效果的研究，这次发表的试验结论也是又一次为高强度运动效果研究增加了证据的力度。

我以前就看到过一种HIIT运动（high-intensity interval training）效果的研究方面的证据，每周只要进行三分钟的剧烈运动，就能从运动中获得许多更重要的身心健康的好处，在四个星期后，检测一下肺功能和胰岛素敏感度会有改善。

也有一份研究给出的证据是：每周进行三次这种超短 HIIT锻炼（猛登20秒的自行车），可以带来与不那么剧烈的 45分钟锻炼类似的效果。

目前HIIT已经在健身房和家庭中开始流行——所以如果工作有多忙，家庭任务很重，你仍可用很少的时间就可以达到较长时间的一般强度锻炼相同的效果。