你想跑全马比赛，在日常训练中直接去跑个全马测试，耗时耗力当然不太现实，这时可以用10公里或者半马成绩，来预测马拉松完赛时间。

下表是我们根据研究表述的成绩换算整理，对于业余选手来说，是非常有帮助的赛前目标制定参考工具。

需要注意的是，在推算马拉松成绩时一定要记住一个标准，就是表中各项成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩，因为不同的温度，湿度，地理、个人状态等因素，都会造成成绩上不小的误差。

比如你一年前10公里能跑45分钟，但冬训懈怠，估计就比较难跑到340以内；再比如气温10度跑出了半马PB 1小时50分，之后跑全马却遭遇20以上高温，可能跑进4小时也成问题。

此外，训练是否系统充分的问题，有人10公里跑到40分可能不成问题，但日常比较少进行半马以上的训练，跑量不足耐力不够，全马往往后半程就会跑崩，就要降低成绩预期。

在表格当中，最准确的还是用半马成绩估算全马成绩，越接近42公里的最好成绩越准确。

比如达子，去年下半年半马、全马都实现了PB：半马PB1:11:30；全马PB2:32:03，在表格中相对应的全马成绩误差就不大。

我们制定目标成绩还需要考虑到比赛当天的天气、线路起伏、个人状态等因素；上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，并非百分百正确，大家可以对照自己水平，参考预测。

跑者为马拉松比赛设定了目标时间，到底应该用怎样的配速安排达到呢？正常情况下有这几种可能。

① 先快后慢：一出发就发力，然后在比赛后半程尽可能的保持配速。

优点：绝大多数马拉松初跑者PB方式，因为他们无法控制自己匀速。缺点：后半程难以保证配速，是最煎熬的跑法。

②匀速执行：让自己严格按照均匀配速执行。

优点：后程相对更有保证。缺点：如在跑动过程中有配速的偏差，容易造成心理上的负担。

③前慢后快：采用渐进式的保守策略。

优点：最好的击败对手的战术。缺点：新手无法掌握，容易托大，没有发挥极限的可能。