很多人认为只有短跑需要爆发力训练，实则不然，在长跑中爆发力也是影响成绩高低的重要因素之一。

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力训练可以训练肌肉循环拉长、缩短的能力，减少肌肉直接收缩的能量消耗，提升步频的同时增大步幅，从而提升配速，进一步提高跑步成绩。

01

训练方案——跑跳

● 以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳30秒。

● 跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

● 休息片刻，重复以上步骤。

爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力

02

训练方案——双腿障碍跳

● 将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45英寸（114.30厘米），每个障碍物的高度为12英寸（30.48厘米）。

● 从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

● 跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。

● 跑者在每个障碍物之间只能触地一次。随着爆发力的提升，跑者可以增加重复次数，并将跳跃改为跑跳，且每次又使用一只腿。

跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

03

训练方案——单腿原地跳

●左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度；左右分开与髋部同宽。

●将右脚脚趾置于一个6～8英寸（15.24～20.32厘米）高的物体或台阶上。身体重心完全置于左脚脚掌上。3. 用左脚以每秒2.5～3次的频率（每10秒与地面接触25～30次）快速跳跃，持续40秒钟。

●每次向上跳起时左膝应升高4～6英寸（10.16～15.24厘米），右腿和右脚保持静止。左脚应以全脚掌触地并快速向上弹起，好像碰到了很烫的火炉。整个运动期间，髋部应保持水平，几乎不动，且基本不发生垂直位移。

● 完成第一组后，休息片刻，然后用右腿重复单腿跳跃动作，持续40秒。再次休息后，两腿再各做一组练习。