首先回答增肌人群可以跑步吗？

增肌人群在增肌周期中是可以跑步，但需要适量控制跑步量和强度，并结合科学的营养补给，以保证肌肉增长和身体健康。

跑步等氧运动虽然以消耗脂肪和提高心肺功能为主要目标，但对于增肌人群来说，适量的有氧运动也是非常有益的。

1. 可以提高心肺功能，增加心肺的负荷能力，使身体在进行高强度无氧训练时有更好的体能表现。

2. 可以促进血液循环，增加肌肉组织的营养供应和代谢产物的清除，有利于肌肉合成和恢复。

3. 可以帮助减少脂肪的堆积，促进瘦体重的增加，增强肌肉的定义和轮廓。

4. 可以缓解肌肉酸痛和疲劳，有助于恢复和调节身体的状态，提高运动能力和效果。

但是在增肌周期中也要把跑步等有氧运动的频率和时间适当控制，以确保有氧运动和无氧训练的平衡和协调，同时达到增肌的最佳效果。

可以按照个人的目标和身体状况来设置无氧运动和有氧运动的时间比例。一般来说，建议以无氧训练为主，有氧运动为辅，无氧和有氧运动的时间比例可以控制在7:3到9:1之间。

例如，每周进行3-6次无氧训练，每次训练时间为45-90分钟，包括力量训练和肌肉耐力训练。对于有氧运动，可以选择每周进行1-3次，每次30-60分钟，强度控制在中低强度，例如心率控制在最大心率的60%~70%左右（最大心率计算方式=220-年龄），以保证身体有足够的能量支持无氧训练和肌肉合成。

对于增肌人群来说，跑步后30分钟内应该摄入适量的高质量蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和生长，同时提供足够的能量支持身体代谢和修复。以下是一些适合增肌人群跑步后30分钟内食用的食物：

1. 鸡胸肉：是一种低脂高蛋白的食物，可以提供足够的蛋白质和能量，帮助肌肉修复和生长。
2. 坚果：坚果富含健康的脂肪和蛋白质，可以提供身体所需的能量和营养成分。
3. 香蕉：富含碳水化合物，可以提供身体所需的能量和矿物质，同时具有抗氧化和抗炎作用。
4. 燕麦：燕麦含有高纤维和低GI的碳水化合物，可以提供身体所需的能量和营养成分，同时有助于调节血糖水平。

总之，增肌人群进行跑步等有氧运动的频率、时间和强度可以根据个人的情况和目标进行合理调整，以达到最佳的增肌效果。