仰卧起坐

仰卧起坐虽然是女生选考项目，但通过仰卧起坐的练习可以增强腰腹的力量，是提高跑步、立定跳远、实心球成绩的基础。

世界纪录：2002年，7岁男孩桂炜城用了4小时48分41秒连续做了9180次仰卧起坐，创造了一次性做最多仰卧起坐的人。而一分钟仰卧起坐的世界纪录属于西班牙人，一分钟做了116个。而作为一名初中生，通过训练，每分钟最大能达到60-70个。

考试规则（各地区规则稍有不同）

考生仰卧在垫子上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开；

起坐时，双肘必须触及或超越两膝；

仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

考试过程中不能有外人辅助。

计时一分钟，取完成符合标准的动作次数！

没人只有一次机会！

考试时，若考生出现犯规行为，犯规时所做动作不计数，但考生可以继续进行考试。

犯规行为

起坐时，双肘未触及或未超越两膝；

仰卧时，肩胛骨未触垫；

考试过程中，臀部离垫。

训练小技巧

※初学者避免一次做太多，10-15次为宜，可以分多组完成，然后逐步增加次数。

※开始训练时要采用缓慢的速度，就像慢放一样，起身时呼气，这样能使腹部深层肌肉参加工作。

※单人完成，双手不要放头后，可以放胸前，这样可以避免手用力而拉伤颈部肌肉。

※参与仰卧起坐的肌肉是核心肌群，训练核心肌群的方式有很多，其中王牌方式就是平板支撑

满分突破练习（独自完成，不借助外力）

1.直腿两头起（难度大可以变成屈膝）：练习腰腹力量，提高动作的速度

2.仰卧举腿：增加腰腹力量

3.负重仰卧起坐：可以借助器械等练习，提高腰腹力量

训练计划：

20秒训练：提高爆发力，保证动作质量。

40秒训练：提高动作速度，适应动作节奏。

1分钟训练：标准考试时间，训练时要注意节奏，最后10秒-15秒冲刺很重要。

1分10秒训练：主要耐力训练，练习节奏同一分钟。