需要注意的是，对于初跑者来说，有氧能力和下肢力量都较弱，在没有打好有氧基础之前，最好不要进行爬坡的训练，否则很容易受伤。

4.

加强臀腿力量训练

跑坡道需要强大的臀部和腿部肌肉来提供动力，因此，在日常训练中也需要强化这部分肌肉的力量。以下8个动作，是针对臀腿的力量训练，每个做12-15次，做4组。

（1）深蹲

蹲至大腿与地面平行，膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

（2）弓箭步

左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求。

（3）弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。

（4）单腿上台阶

该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。