练就一个棱角分明的腹肌，想必是多数人的梦想，接下来呢由我来为‬大家‬介绍一个基础的腹部自重训练动作－仰卧卷腹，希望能够帮助到你。

仰卧卷腹‬大家耳熟能详，但是完成过程中很多人姿势会出现一些问题，长期‬进行错误动作，不仅效率极低‬，并且容易导致腰椎，颈椎受伤，那么一个标准的卷腹应该如何完成呢，让我给大家演示一下。

1. 我们可以选择一个瑜伽垫仰卧在垫子上，首先将腿收回，全脚掌踩在垫子上，保证我们膝关节角度在90度左右，这样做会使得腰背部更好的贴紧垫面‬。

接着我们顺势调整腰部位置，将腰部贴紧垫‬面，这样做不仅有利于腹部更好的收缩，也避免腰部在动作过程中出现上下起伏的状态。

针对于‬上肢部分，双手轻轻的搭在头部后方，在整个卷腹过程中不要过度的用手牵拉颈部，微收下颌，过度仰头会导致颈部酸胀影响训练动作。

以上‬这些‬就是在卷腹开始之前的准备姿势，在准备开始卷腹时，我们可以‬想象腹部肌肉是一个强有力的带子将我们的上半身牵拉起来，卷起时吐气，去感受腹部发力收紧的感觉，卷起至上背部离开垫面既可，腰部始终保持贴紧垫面，下方还原过程中缓慢吸气，去感受腹部肌肉将身体缓慢放回的感觉。

初始‬阶段可以每组15次的数量完成4-5组，想要感受腹部肌肉酸爽的感觉么，快快行动起来吧！