3. 哑铃侧平举（卧推、过头推举）

4. 哑铃过顶推举（卧推、过头推举）

5. 俯卧撑（卧推，过头推举）

同样，以上动作根据当天训练的目标肌群做选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择哑铃侧平举、哑铃肩推、俯卧撑进行特定激活练习。每个动作做 1-2 组 ，每组10 次。

小明今天想练胸，那么他的5分钟热身就可以这样安排：

1、 鸟狗x 15秒（一般激活）

2、死虫x15秒（一般激活）

3、侧平板支撑x15秒（一般激活）

4、臀桥x15秒（一般激活）

5、肩部环绕 x45 秒（动态拉伸）

6、背阔肌拉伸 x 45 秒（动态拉伸）

7、俯卧撑 x 45 秒（特定激活）

8、哑铃侧平举 x 45 秒 （特定激活）

END