宽肩窄腰的背部需要强有力的支撑，这需要借助哑铃的辅助。对于刚开始健身的朋友来说，哑铃是训练背部的最佳选择，但很多人却不知道如何正确使用它们。今天，我将分享一个详细的新手哑铃练背动作。哑铃划船是一个经典的动作，但很多人在做这个动作时会感到腰部不适，这可能是因为核心力量不足或动作不正确。不知道核心发力指的是哪里。很多博主都说要保持核心收紧，但是没有详细说明如何正确收紧，因此很多人无法找到正确的发力感。下面，我将分享一个方法，希望能帮助大家找到正确的发力感。

·首先，双脚平行站立，距离约为20厘米。吐气收腹，提气至胸腔，不要吸到腹部，保持胸下沿紧绷的感觉，这就是核心收紧的关键。俯身时，让这一部分受力，这样可以减轻腰部的负担，避免酸痛。

·2、膝盖微弯，让更多的压力作用在腿上，从而减轻腰部的负担。膝盖微弯，同时臀部向后坐，注意保持重心在前脚掌。

·3、身体与地面保持15度左右的夹角（手搭在头顶的固定物上），俯身时上半身与地面形成约10-15度的夹角。一只手搭在比头部略高的固定物上，这样可以减轻腰部的负担。

·4、上半身不要完全平行于地面，也不要太高，否则三头肌会感到酸痛。做这个动作时，一定要注意这一点。

·5、正手哑铃，挺胸，同时保持背部挺直，不要反弓或弯腰，可以对着镜子练习或使用手机摄像头纠正动作。

·6、肘关节保持45度，向斜后方提拉，使哑铃靠近胯部。在提拉过程中，保持挺胸。

·7、哑铃靠近胯部，上半身不要跟着转动，否则腰部会感到不适，保持中立位置。

·8、挺胸，保持背部挺直，不要转，否则腰部会感到不适，保持中立位置。

·9、肘关节保持45度，向上提拉至肘部超过背部，然后慢慢放下，按照步骤进行。

如果仍然感到腰部不适，建议平时多练习平板支撑，加强核心力量。开始时，使用较轻的重量，找到正确的发力感后再逐渐增加重量。适合自己的重量是完成15个左右动作后感觉力竭的重量。我所说的力竭是指动作变形，不要误解。注意，这个动作需要做8-10组，每组之间休息1-2分钟，当倒三角出现后，你就可以开始了。