当跑者意识到力量训练，就非常厉害。我们跑圈的跑友，都是准备半马全马，或者要提高配速时，才意识到不能丢下力量训练。根据我们的经验，跑步的尽头还是力量为王。力量训练可单独进行，也可在热身后、跑步前开展，结合实际就行。力量训练主要有以下几大块：

1.核心力量。强有力的核心肌群能更好地稳定动作和支撑运动中的身体，同时也是跑步时身体发力的关键点。主要集中在腰、背、腹部，需要长期的、渐进式地训练。可每天做两到三组俯卧撑、仰卧起坐、燕子飞。先通过量的增加来增加强度。然后通过增加重量来增加强度。达到一个平衡后，寻找下一个平衡，但适可而止，够用就行，不追求竞赛水平。

2.下肢力量。跑步需要强大的腿部肌肉来支撑身体重量和提供动力。进行适当的肌肉力量训练可以帮助你提高跑步效率，减少受伤的风险。常见的有深蹲、蛙跳、鸭子步、高抬腿等，可在跑步前进行，2到3组的训练，也可单独进行，这样训练量可大一点。上下肢力量训练，重在做到位，出效果。不比核心力量天天练，可以隔一天或隔两天练一次。

3.踝关节力量。踝关节的灵活性和稳定性，是跑步的基础，踝关节力量不够，一般跑不长、跑不远、跑不快。踝关节和下肢力量训练一般同步进行，通常在跑步热身阶段练习垫脚尖、垫脚跟、垫脚侧面走，动作要慢，每个动作走20步。日常力量训练也可练习垫步走、提踵、加压抗阻力训练等等。踝关节、膝关节、腰胯力量最后决定你能够跑多远。

4.上肢力量。上肢力量强大有利于跑步的平衡性和稳定性，能够辅助你跑得更远。训练方式比较常见，俯卧撑、单双杠、哑铃、杠铃等等。

总的来说，力量训练可以降低运动损伤机率，让跑者有能力跑得更远、跑得更快。跑到最后，力量为王。