来源：健康报微信传播矩阵-大众健康杂志（dazhongjiankangzazhi）

过节不长肉的点餐原则

马上要过年了，最近饭局、酒局有没有多起来？女士们是否在担心自己“长发未及腰，却脂肪堆满腰”了？如果不想让自己节日期间惹上增肥的麻烦，那么饭局上怎么点菜就显得很有学问了。那现在就跟随着营养师一起来看看点菜都有哪些讲究吧！

确定菜的数量

通常在外就餐大家都会点一大桌子菜。你需要明白的一点那就是：多点就无形中会带来多吃的隐患。那么该如何确定菜的数量呢？

如果人数少，那么通常的原则是一人一菜。如：4人可选择3热1凉菜或4热1凉菜。如果超过10人，那么就用人头数减去2，来确定热菜的数量；再用人头数除以2，得到凉菜的数量。这个数字也要根据菜馆的餐盘大小有所改变。这里指的是一般通用的9寸盘。

确定好菜的数量了，下面该怎么选？

确定菜的种类

大原则就是遵循：饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有菌的原则来确定点菜的种类。

如果人数少，以4人为例，基本上1荤、1半荤、1菌、1～2素就正好了。

如果超过10人，那么点餐就遵循食物的种属越远越好、色彩越丰富越好、口味越清淡越好的原则。

荤菜不要超过总菜量的三分之一。可以点一份脂肪含量低的鱼、虾等海产类和一份脂肪相对低的禽类，如去皮的鸡肉。红肉如果一定要出现，那么蛋白质丰富、脂肪含量相对较低的牛羊肉为首选！

半荤菜最好可以搭配豆制品和菌藻类。豆腐不仅高钙、高蛋白，它里面还含有豆固醇，它可以跟胆固醇竞争吸收，可以帮助降低胆固醇。所以，无论是什么规模的聚餐都建议点上1至2道有豆腐参与的菜。

素菜至少有一半为深色蔬菜，并做到尽可能的色彩丰富。如紫色的甘蓝、洋葱；绿色的西兰花、绿叶菜；白色的山药、莲藕；黄色的西红柿、胡萝卜；黑色的木耳、香菇等。多彩的食物里含有更丰富的维生素、矿物质和生物活性物质，即增强了食欲还让营养加分。

主食的选择原则是粗细搭配，尽量不选油脂参与的主食。

粗细搭配的主食里含有丰富膳食纤维，膳食纤维可以给你带来充足的饱腹感，不仅可以帮助你减少进餐量，它还能帮助降低胆固醇、延缓血糖升高的速度！所以，选主食就选粗细搭配的主食。

为什么不建议选有油脂参与的主食呢？因为象炒饭、炒面、烧饼、烙饼一类的主食中，它们里面的油和盐都很高，为食物带来丰富的口感的同时，会让你一不小心就摄入过多的能量！

定好了数量和种类，还应该注意些什么？

确定烹调方式

烹调方式很重要，选择不当的话，就会让原本低热量食物的能量翻着跟头往上涨！

首先看看素菜中的凉菜。凉菜可以选个大拌菜，不仅食物多样，还色彩丰富、诱人食欲。这里需要提醒一下，不要点拌入了沙拉酱的蔬菜沙拉，因为沙拉酱的热量和脂肪含量实在太高，它的参与会让热量陡增！

素菜中的热菜建议以清炒、蒜蓉、白灼为佳。

鱼如果足够新鲜，那么建议清蒸。因为清蒸不仅少油，还能帮你控盐！

虾如果足够新鲜，那么就用白灼代替椒盐吧，减少油脂及盐的摄入；

至于禽、畜肉，能蒸、煮、炖就绝不点煎、烤、炸！

还有就是口味尽可能的清淡，辣味菜品最好控制在2-3个，太下饭的重口味会让你食欲大开，不知不觉吃进去过多的食物哦！

所以，总结一下，点餐的原则就是：食物多样、荤素搭配！主食有杂粮，菜品无油炸，豆腐桌上有，叶菜不可少，饮食要清淡，减少重口味！

看完了聚会点餐的原则，现在让我们再来关注一下怎么吃才能有效控制能量摄入的问题吧~

1.餐前可以选择的食物。

餐前吃东西非常有讲究，吃对了食物，可以帮助增加饱腹感，消除大餐前过于旺盛的食欲。

首先让我们看看水果的选择。

以苹果为例，苹果富含的果胶是水溶性膳食纤维，一个苹果下肚，不仅带来充足的饱腹感，而且它在肠道形成的胶腖还可以包裹着胆固醇和重金属，并帮助把它们排出体外。所以，餐前可以选择吃一个中等大小的苹果或者需要慢慢咀嚼的水果，尽量不选马上转变成水分的水果，如西瓜等。

其次，选择餐前喝点什么？

低脂牛奶、原味酸奶或者淡豆浆都是非常推荐的饮品。有机会的话可以在餐前30分钟喝上一杯。这里需要强调的是，不要为了增加饱腹感而选择甜饮料哦！它们的含糖量基本都在10%左右，一瓶饮料下肚，就相当于喝下了50克左右的白砂糖！这对于体重控制来说是非常不利的。

没有牛奶或豆浆的时候还可以适当在餐前喝上一碗粥或者汤。

如果有粥尽量选粥，因为汤里油和盐的含量远高于粥品。小米粥、紫米粥等都是非常好的选择。不仅能带来一定的饱腹感，可以有效帮助减少自主能量的摄入，也就是我们常说的让你的“胃口变小”了。

2.用餐当中的选菜技巧

先吃一些少油的绿叶蔬菜、菌藻类、海带等菜品。这些食物富含膳食纤维，带来充足饱腹感的同时，水溶性膳食纤维还能帮助减少胆固醇的重吸收，而且还能延缓胃排空的速度。

筷子可以多伸向豆制品，大豆好比田中肉，不仅蛋白质和钙质丰富，它里面富含的豆固醇还可以和胆固醇竞争吸收呢！

此时肚子里已经有很多存货了，这时再选择肉食，你对它们就不会有那么旺盛的*了。选择吃肉菜时可以多选那些带刺的鱼类或者需要剥壳的海产类。挑刺、剥壳可以让你放慢吃的速度，让大脑有足够的时间接收饱中枢传递的“吃饱了”的信号。这也可以帮你有效的控制能量的摄入。

3.餐后还能干什么？

就餐结束后不妨吃点酸味儿食物，如山楂、猕猴桃等。酸能帮助延缓胃排空的速度，还能降低血糖和血脂升高的速度。（胃酸过多或者胃溃疡就不适合了）

餐后休息半小时后，可以选择做一些家务或者出去散步等，原则就是不让自己吃饱了就坐下来，要想办法把多于的卡路里消耗掉。比如每小时以5公里的速度慢走，一小时可以消耗255大卡的热量。爬楼梯、做家务、跳舞，哪怕逛商场都是一种运动。总之，大餐之后要找机会让自己动起来！

点好餐、选对菜，再加上合理的就餐顺序，就算应酬期间有再多的美食诱惑也能帮助你远离能量摄入过多。

文：景子芮

编辑：张士国

校对：闵青

图片：网络