人体的下肢肌肉含量约占全身肌肉含量的50%多，无论是增肌人群还是减脂人群必不可忽视的一个部位，四个动作让你的腿部变的壮硕起来。

一，深蹲

深蹲作为腿部训练的王牌动作，是下肢训练不可或缺的动作，它可以很充分的刺激到我们整个下肢肌肉群。在做的过程中腰背部始终保持挺直，核心收住，下蹲到大腿平行地面即可，发力向上时吐气身体还原到初始位置，在整个深蹲过程中也可以采用瓦式呼吸（憋气），运动过程中杠铃的运动轨迹尽可能直上直下。

二，颈前深蹲

颈前深蹲可以更好的刺激到我们的大腿前侧，让整个大腿前侧更加有立体感。将杠铃置于颈前，双臂交叉控制杠铃，下蹲过程中躯干保持正直，缓慢下放，让大腿前侧充分刺激，下蹲与地面平行，发力向上还原到初始位置。

三，箭步蹲

箭步蹲能很好的刺激到大腿前侧和臀部。在练习时可以双手负重哑铃去做，增加肌肉刺激。这个动作对于平衡性有一定的要求，做的过程中腰背部保持正直，一只脚在前一只脚在后，屈膝屈髋下蹲，尽可能保持双腿成90°，抬头挺胸，眼睛目视前方，保持身体平衡。

四，腿举（倒蹬）

这个动作可以很好的让你避免借力，锻炼时相对可以让你的下背部减少受力。双脚踩实踏板，膝关节自然打开和脚尖方向一致，核心收住，下放到大小腿成90°即可，放到低端时保证骨盆中立位，不卷动，发力时回到初始位置，此时膝关节要略微保持弯曲，膝关节不能超伸，从而减少对膝关节的压力。

锻炼完之后适当给腿部做个拉伸，可以缓解第二天出现的酸痛现象，也能帮助肌肉快速的恢复。