大家好，我是悠米爱健身。

很多人在背部训练日，往往只会做固定的几个动作，比如：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、绳索划船等等。

这些动作都更加侧重于背阔肌的训练，同时还刺激到了上背部的大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌肉群。

训练一段时间之后，你会发现一个问题：上背肌肉非常不协调，尤其是背部斜方肌中下部非常薄弱。

那么到底该如何练好它呢？下面我来具体介绍一下。

通常所指的斜方肌，也就是靠近肩部、向上耸起的部位。

它只是斜方肌的上部，当你做向上耸肩的动作时，就能练到位。

除此之外，在上部肌群下方还分为中部和下部，一般会合称为“斜方肌中下部”。

尤其是斜方肌下部，它向下延伸至中背部，正好位于两侧背阔肌中间，末端又与竖脊肌连接

这两个部位主要负责肩胛骨的后缩和下沉，能够稳定背部中立，防止圆肩弓背。

如果你的斜方肌中下部较弱，那么背部中间靠下的位置就非常薄弱，这样整个上背肌肉就会显得不协调。

这里推荐3个动作来训练。

①反握起身划船

传统的杠铃划船，采用正握方式训练，同时还要保持固定的俯身屈膝角度，通常在45度以下，不能有太大的身体晃动。