三、拉伸的强度？

很多跑友受到“No Pain No Gain”影响，认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果越好，这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，肌肉一直在那对抗你的拉伸，你说拉伸效果能好吗？

主流观点认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。总而言之，跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。

四、拉伸时间为多少？

跑后所做的拉伸称为静态拉伸，意思是将身体摆放至适当体位，肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变，维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢？一般要求，维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。

当然，这并不表明一个部位只需要拉伸一次，你可以重复2-3次，以拉伸大腿后群肌肉为例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，这样算下来，一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半，这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸，15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得！

五、拉伸体位究竟如何摆放？

拉伸的各种动作图示可谓不计其数，真人演示图、肌肉解剖图……不一而足，但很多跑友看过这些图后，事实上还是搞不清楚，身体是如何从站立位或者仰卧位摆放至拉伸体位的。今天，我们用最全面、最完整的动作视频告诉你拉伸体位究竟如何摆放。

我们以跑后就地拉伸和回到家里进行垫上拉伸为例进行动作示范。有些跑友习惯于跑完步后就进行原地拉伸，有些跑友则习惯于回到家再拿出瑜伽垫认认真真地进行拉伸。特别是现在天气已经很热了，夜跑后如果在室外就地拉伸，身体散发的热量会对蚊子产生致命诱惑力，估计你会被蚊子叮咬成筛子。

本文介绍两大拉伸方法