动作二：哑铃单臂臂屈伸

• 坐姿，腰背部贴紧凳子，核心收紧，将哑铃举高于颈后，大臂保持垂直地面，虎口朝下；
• 吐气，肱三头肌发力，在保持大臂不动前提下，将哑铃举高到超过头顶，最高点稍微停留1~2秒；
• 吸气，控制缓慢地下放，感受肱三头肌的拉伸。

如果说肱三头肌撑起了手臂的围度，侧面看都主要是肱三头肌，那么正面看，就基本上是靠肱二头肌来撑起的。比如美队的手臂，正面看，肱二头肌是非常饱满的，因此，想要练出这样的手臂，还需要肱二头肌的训练。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。肱二头肌（属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二头肌的主要功能是肘关节的屈曲和肩关节是屈曲。

下面就推荐两个肱二头肌必练的动作

动作一：坐姿杠铃弯举

• 坐姿，核心收紧，腰背部挺直，双手反手全握抓杠铃；
• 吐气，肱二头肌发力，在保持大臂尽可能不动的前提下，举起杠铃，尽量不要出现耸肩；
• 吸气，缓慢下放，感受肱二头肌拉伸，注意最低点手臂不需要完全伸直，让肱二头肌持续保持收缩；
• 注意，在动作举起的最高点，需要稍微停留。