屈腿硬拉，主要针对竖脊肌进行训练。保持直立站立状态，两脚打开与肩同宽，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖，俯下身体。两手握住杠铃，握距大概与肩同宽或者略宽，挺直腰背，身体前倾，大概45度。用腿部发力拉起杠铃，拉到最高点的时候，双肩尽量的向外伸展，稍作停顿之后，慢慢的放下，恢复到原来的位置。随着杠铃慢慢放下，臀部要同时向后移动。
动作三：直腿硬拉
直腿硬拉，主要针对腘绳肌和臀大肌进行训练，保持直立站立，躯干要挺直，双腿打开与肩同宽，双膝稍微弯曲，双膝始终固定。把杠铃放低，直到双脚的上方，腰部弯曲，继续运动到臀部韧性的极限，不能通过腰部的辅助进行延展动作。在最低点稍作停顿，然后起身回到原始的位置。
动作四：平板卧推
平板卧推，是针对胸大肌进行的训练。平躺在凳子上，臀部始终接触凳面，双手握住杠铃距离略宽于肩，采取正手握住杠铃，从架上推起来，并且举到你所能达到的最高位置。吸气，同时从开始的位置慢慢的下落，直到小臂与大臂成90度。呼气，推起杠铃恢复到原来的位置，在顶部位置时，可以稍作停顿再下落 。
动作五：引体向上
引体向上，主要训练背阔肌和大圆肌。两手正握住单杠，握距等于肩宽时属于中握，大于肩宽属于宽卧，小于肩宽属于窄握。身体稍微向后方倾斜，大概30度，尽量保证身躯挺直，拉动肩膀和上臂，让身体向上移动，直到下颌超过单杠的高度。在顶点稍作停顿，然后缓慢的下降，身躯恢复到原来的位置，让手臂完全伸直。需要注意的是，在身躯向上移动的时候，要保证只有手臂运动，身体其他部位都保持稳定。
以上动作是我们列举的经典健身动作中的其中5种，可以根据自己的情况，有针对性地选择动作加入到自己的训练当中。如果按组进行，每个动作，做8-10次，每次进行3组左右，每周进行3次左右，也可以根据自己的目标和能适应的能力进行次数与组数的选择。运动开始前要进行热身运动，运动结束后要进行拉伸，只需要这5个动作，就能完爆你的全身肌肉，练出结实好身材。
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