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减肥没有捷径，而是需要付出行动的。5条公认的刷脂方法，让体脂率下降5%！

第一条、规律吃三餐，不要跳过任何一餐

不要为了减肥而不吃早餐或者跳过晚餐，这样是不可行的。规律的饮食习惯，清淡的饮食原则，可以减少肠胃疾病，控制卡路里摄入，有助于身体代谢循环，减少脂肪的堆积。

身体释放饱腹信号是需要时间的，吃饭的时候，我们不能狼吞虎咽，而要细嚼慢咽，放慢吃饭速度，一顿饭吃20分钟以上，这样才能有效控制胃容量，降低卡路里摄入。

第二条、控制主食的摄入量

减肥期间，不是不吃主食，而是要控制主食的摄入量，这样才能减少脂肪的堆积。每天的主食摄入量为200g左右，可以给身体补充足够的碳水化合物，提供代谢动力。

为了控制升糖水平，我们可以少吃一些精细主食（米饭、馒头、白面包），适当吃一些粗粮，比如荞麦面、糙米、玉米之类的食物，它们的膳食纤维丰富，在肠胃停留的时间会更长，可以有效延长饱腹时间，抑制脂肪的堆积。

第三条、一定要让自己动起来，不要坐着不动

坚持健身锻炼才能提升卡路里消耗，促进脂肪的分解。运动锻炼可以强身健体，抵抗衰老速度，同时让你收获一副苗条的好身材。

很多时候，瘦不下来是因为你太懒了，身体长期处于舒适区，活动代谢下降了，脂肪也更容易堆积起来。

运动可以从自己感兴趣的项目开始，比如有氧操、广场舞、骑行、游泳、打球之类的运动，这样更容易坚持下来。每天1小时锻炼，坚持30天以上，你的身材会瘦下一圈。

最近很火的刘畊宏有氧操，小编跟着跳了一周，腰围就下降了2cm，肉眼可见的速度瘦下来。

第四条、加入力量训练

健身期间，我们不仅要进行有氧运动，还需要加入力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，提升身材比例，提升身体的基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更好看。

新手可以从自重训练开始，比如深蹲、俯卧撑、弓步蹲、平板支撑之类的训练锻炼身体肌群，2-3天锻炼一遍即可，每个在4-5组，每组10-15次，你的燃脂塑形效率会比一般人更快。

第五条、保证充足的睡眠

不要以为熬夜晚睡可以提升卡路里消耗，相反的，晚睡会让你饥肠辘辘，想吃宵夜，皮质醇水平会提升，脂肪也更容易堆积起来。

而规律早睡可以让你避开宵夜，身体释放更多瘦素，有助于脂肪的代谢，白天精神状态也会更好，从而消耗更多卡路里，让你更快瘦下来。