俗话说，“冬练三九，夏练三伏”，对于想要减肥塑形的人来说，夏季可能会带给你意想不到的惊喜。那么，夏季运动如何事半功倍呢？四川省人民医院健康管理中心运动健康管理师陈莞婧为你支招：重点掌握“五要”和“五不要”。

陈莞婧表示，夏季运动不仅可以帮忙改善代谢，运动损伤的风险也较低。“夏季温度高，运动时代谢增加、血液循环加速，对心血管、呼吸、内分泌等系统功能有很好的促进作用，尤其有助于减脂塑形和提高心肺功能。”她说道，并且这个季节，人体肌肉粘滞性比较低，关节活动度大，因此发生运动损伤的风险较低。同时，锻炼还有助于睡眠。

但相应的，在夏季这样的高温环境下运动，也会给心脏带来更大负担，而且体温升高和大量出汗还可能导致热相关疾病，如脱水、中暑、肌肉痉挛、头晕、恶心甚至脏器损伤。

因此，夏季运动要注意“五要”：

1. 要选择合适的场地和服装

穿透气、宽松、速*运动装，户外运动戴帽子、袖套，或涂抹防水防晒霜。室内运动注意空调温度适宜，并保持通风。

2. 要选择合适的时间

避免在10:00-16:00阳光直射时做大强度户外运动，可选在早餐后1小时（8:00-10:00）或傍晚（17:00-19:00）时间锻炼。

3. 要持续监测自己的身体状态

运动时要密切关注自己的生理状态，如有明显气喘、心慌、头晕、恶心、胸闷、胸痛、呼吸困难等不适，应立即停止运动，必要时就医。

4. 要及时补充水分和电解质

强度不大的锻炼，在运动前“预防性饮水”，运动中途“少量多次”饮用温白开水。切忌暴饮，增加心脏负担。运动量大、出汗特别多，可以选择淡盐水或含糖电解质水。不喝汽水、咖啡、冰镇可乐等饮料。

5. 要进行充分的热身和整理运动

运动前后进行充分热身和整理，可以让心肺更好地适应运动变化，避免运动损伤，减少运动后肌肉酸痛，帮助身体更好地恢复。

同时，还要掌握“五不要”：

1. 不要贪凉

很多人喜欢大汗淋漓后“快速降温”，比如对着风扇、空调前猛吹，或直接用冷水冲脸、冲头、饮用冰镇汽水等，这样做是很不科学的。因为运动的时候血液大量涌向体表和四肢，而消化和心脑血管相对血流较少，如果骤然降温，可能导致头晕、心慌、胃肠功能紊乱。

2. 不要逞强

夏季人的体能消耗大，更要控制好运动量。有锻炼习惯的人，可以适当比春秋减少1/3运动量，时间控制在60分钟内。没有运动习惯的人，循序渐进，量力而行，从20分钟开始，不要突然进行高强度、长时间锻炼。

3. 不要太早或太晚运动

早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，容易诱发心血管疾病。太晚锻炼不安全，且容易影响夜间休息。建议晨练安排在太阳出来后1小时，夜跑时间安排在睡觉前2小时。

4. 不要突击式运动

“暴饮暴食”的运动方式会加重心肺和关节负担。建议将运动时间均匀化分布，如果平时工作忙没时间，可以每天利用碎片时间运动10分钟。

5. 不要在生病期间运动

对于有运动习惯的人，感冒症状在脖子以上，如打喷嚏、鼻塞等，可以适当进行轻度运动，如健步走20分钟；如果出现全身症状，如胸闷、咳嗽、恶心，肌肉疼痛、发烧等则不建议运动，日常生活也避免过于劳累。

成都日报锦观新闻 记者 朱馨月 责任编辑 曾书睿 编辑 王奕然