研究截图

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

4. 降血压的最佳运动——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但“等长运动”下降幅度最大。

所以，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。④

5. 增加骨密度的运动——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》（Bone）医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是——力量训练！

健身房力量训练区 健康时报图

研究发现：力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度！⑤

6. 缓解腰痛最佳运动——走路锻炼

腰酸背痛，是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。⑥

研究截图

走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

健康时报图

运动想要事半功倍，做好这三点

1. 最佳运动时间——18点以后

上午运动好，还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？

2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大⑦；2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是18点以后，18点以后运动最有利于降低血糖。⑧

2. 最佳运动时长——30-60分钟

很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。⑨