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01
髋屈肌拉伸（柔韧部分）
髋屈肌是髋部负责提起膝盖的肌肉。现代人一天大部分时间都在坐着，造成髋屈肌柔韧性很差（同时臀部松弛），髋屈肌过紧实际上是影响弹跳力第一因素。
因为髋屈肌是臀大肌（负责跳跃时爆发动作的主要发力肌肉）的拮抗肌。过紧的髋屈肌常伴随薄弱的臀大肌，而臀大肌弱，弹跳，跑步时常会发生股二头肌代偿，影响爆发的同时容易发生拉伤。
髋屈肌过紧的话也会限制臀大肌伸展的完整度，跳跃时躯干容易前屈，影响跳跃高度。
拉伸髋屈肌推荐上图两个动作。
02
菱形杠铃硬拉（力量部分）
记得牛顿第三定律吗？相互作用两物体之间的作用力和反作用力大小相等，方向相反，作用在一条直线上。那么你作用在地面的力越大，你跳的当然就越高。
个人推荐菱形杠杆因为其ROM活动度更好（说白话就是可以蹲得更深）。熟练掌握trap bar硬拉后，可以尝试：
a. 站在10cm台子上硬拉
b. 菱形杠杆深蹲跳跃起，对肌肉神经的刺激会更好
03
单手哑铃高翻（爆发力部分）
力量和爆发力其实不是一个东西，举起一个杠铃这是力量，在最短时间里举起这个杠铃这是爆发力。
力量大不代表爆发力强，健身房里很多大块头儿力量惊人但动作很慢。最训练爆发力的运动就是奥林匹克举重，而单手哑铃高翻这动作不像杠铃高翻对技术要求那么高。
做高翻的时候要记住力量来自踝关节，膝关节，臀部，后背的爆发伸直动作，胳膊其实就像一根绳子一样并不发力。你身体从地面跳起的本身带动胳膊带动哑铃。一开始用最小重量，注意速度才是关键。
一周做上面三个运动2次，每个动作20次，一个月后就可以看到你的弹跳力开始明显提高。
粉/丝/评/论
粉丝：请问我右侧大腿比左侧大腿粗怎么办呀？穿紧身裤刚发现的
酥：没人完全一样，我两条腿也差1-2厘米
粉丝：酥 没有菱形杠铃的话可以用哑铃代替做跳跃性的吗
酥：阔以
粉丝：酥我昨天加大了运动量，今天早上起来腰疼屁股疼腿疼，既想按计划来，又纠结要不要先休息一天
酥：休息一天吧，可以瑜伽拉伸快走的。以后练完喝份蛋白粉能减一半的疼
粉丝：酥，请问下，练臀硬拉，但股二很疼，是有锻炼到臀吗，要先放松股二再拉吗
酥：硬拉练的是后肌链，股二是其中一环啊，疼正常的
the end
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