硬拉练不好，很多人第一步就错了。

1. 本期视频将从步骤简述和注意事项两点出发，保证你一看就会，赶紧学起来或检查一下自己的动作。

2. 欢迎来到大海运动表现，专业举重运动员都会做的第一步：不要移动杠铃。人找杠铃而不是杠铃找人，杠铃找人会让你找不到正确的身体姿势，影响全局。

- 请移动到杠铃前，让杠铃位于脚中心正上方。这是第一步。

- 先不弯曲膝盖，向下双手抓住杠铃，双手位于小腿外侧。这是第二步。

- 第三步，弯曲膝盖，直到小腿向前接触杠铃。这个时候确定了臀部的高度，臀部不需要再向上或向下移动。

- 第四步，收紧背部，打开胸廓，调整脊柱。来到自然排列的中立位，让腋窝位于杠铃正上方，感受到臀部充满张力。因为等会启动，要让臀部主要发力。

3. 以上四步就是硬拉准备姿势的要领，很关键，这些做对了就已经做对了硬拉的百分之八十。

4. 接下来上拉杠铃只需要一个口诀：打开髋关节，启动时不弯曲脊柱，启动后不后仰脊柱。满足这三个条件才能让硬拉实现强化臀肌、背肌，提升核心稳定的作用，同时不会让腰部压力很大。

5. 不管是启动时的脊柱弯曲，还是启动后任何阶段的脊柱后仰，都会破坏核心稳定，破坏臀部和背部的发力，变成了腰部过度发力和受累。下放杠铃也一样，主动弯曲髋关节，带领全身原路返回，杠铃回到地面。

6. 两条关键的注意事项：

- 一，如果无法在准备姿势的第四步来到脊柱中立，属于髋关节灵活性受限，平时要多做髋关节灵活性提升训练，或者在杠铃片下垫高，降低对髋关节活动度的要求。

- 二，如果在上拉杠铃启动时无法维持脊柱中立，提示重量对于你来说重了，练不到臀和背还伤腰，请选择适合自己能力的重量。

7. 错误的动作牺牲标准度，拉起来只有坏处，没有好处。