有些生活中很常见的动作,也能起到养生的作用,在此说说“蹲”的好处。

人在蹲姿时,小腿挤压大腿,大腿挤压腹部,这个挤压过程,能将更多的血液“挤”向大脑、心脏等人体重要脏器,增强心肺功能。

中医认为,进入中老年以后,气逐步上充,会形成“上盛下虚”的现象,这也是“人老腿先老”的原因,因此多做下蹲锻炼有利于减缓这种现象的产生。

下蹲动作虽简单,但也要得法,老年人身体机能差,不能用力过度。开始锻炼时,可以借物蹲,可扶着床栏杆、门框、墙壁、树木等,并且不要操之过急。练习时长从1分钟开始逐渐延长到5分钟。

蹲也要采取合适的姿势和方法,实用的有以下几种：

一是实蹲，分为太极蹲和八卦蹲两种。太极蹲,脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯到大腿腿肚与小腿腿肚紧贴在一起,一般练习1~3分钟。是整个下蹲方法中要求最严格的一种。八卦蹲,双脚分开与肩同宽,然后再深蹲。

二是踮蹲,练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。

三是跟蹲,与踮蹲相反。

四是弓步蹲,练习者左腿前迈,弯曲,右腿伸直,同时保持上身挺直。然后开始做垂直起落动作。注意在站起来的时候,要保持两腿膝盖稍微弯曲,不要完全伸直,否则容易伤到膝盖。匀速起落,做10次后,换反方向进行。

五是如意蹲,也就是随便采取什么样的姿势,能蹲下去就可以。时间上也不要强求。等身体通过锻炼更加灵活时,再从如意蹲逐步发展到太极蹲。

除了有意识地毎天做下蹲锻炼,还应该将其贯穿到我们日常生活中,看电视、阅书报、择菜、洗衣服、刷鞋子、拖地板,如带孩子,在陪孩子一起做游戏玩耍时,都可以量力而行,试着蹲一蹲。有膝关节疼痛者要谨慎练习下蹲,下蹲过程中一旦出现膝部疼痛要立即停止。 （许力行）