人体的骨盆和腰椎是一体的，通过臀部的一些肌肉训练，不但可以稳定住骨盆、促进腰椎的稳定，还可以拥有更加合适的腰臀比，使腰部看起来更为健康、纤细。一起练起来吧！

【本期指导专家】

贺忱

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科 副主任医师

动作1：侧卧抬上身

【动作步骤】

1.侧卧在瑜伽垫上，下边的手放到身体的前内侧，支撑身体；

2.上边的手托住脑后部，辅助头向上抬起；

3.与此同时，身体做向上平起的动作；

4.保持三秒钟左右，然后慢慢地落下。

【注意】

落下的时候，头部尽量不要接触枕面或者地面，让腰部随时维持一个紧张状态；在做的时候，要感受腰侧方的发力和臀部的发力，每10个1组，每天做3组~5组。

动作2：侧卧下身

【动作步骤】

1.把上身稳定住，然后抬起两条腿，在下边的手可以撑握一下头部；

2.上边的手支撑地面，发力的时候协同下肢一起发力；

3.同时抬起两条腿，在最高点坚持三秒钟左右。

【注意】

腿部和脚不要沾到地面，每10个1组，每天做3组~5组。

动作3：同时抬上下身

【动作步骤】

1.先用下边的手支撑住身体，再用上边的手扶住头颈部；

2.同时做上身和双下肢的起卧。

【注意】

身体不要前后摇晃，会感觉到腰臀部的肌肉发力更大更困难，但是锻炼效果是更好的，每10个1组，每天做3组~5组。

来源： CCTV生活圈