在充分的热身以后开始训练，在训练过程中，保证每一个动作都有效，这就需要我们注意动作细节，保证训练质量，做到在每一次的动作过程中都让目标肌肉得到有效的收缩与伸展，而不是单纯的把重物举起再放下的过程。

对于想要增肌的男士朋友们来讲，选择自己能力范围内大阻力的弹力带（或者是哑铃）来进行，每个动作8-12次，每次3-5组；对于想要塑形消灭拜拜肉的女士朋友们来讲，选择小助力的弹力带（或者是哑铃）来进行，每个动作12-20次，每次3-5组。当然如果能力允许，可以采取超级组的方式来进行，但不要勉强进行。

总结：

无论是哪一个肌群的训练，我们都应该先去了解这个部位的结构及特点，再去结合自己的训练目的以及自己这个部位发展的实际情况来选择有针对性的训练，并且还要了解相关动作，知道每一个动作练哪里，从而才会让自己在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是去在表现上模仿来完成。

当然，想要得到理想的效果，与长期规律的坚持是分不开的，所以我们要调整好心态让自己更好地坚持下去。

作者：十月知行